Sabemos cuanta azúcar hay en algunos alimentos?? A continuación van a ver algunas fotos de alimentos con su equivalencia en azúcar. Aproximadamente cada terron de azúcar contiene de 5 a 7 g de esta.

Después de ver estas imágenes, Vamos a continuar comiendo o tomando todo esto???

Loncheras escolares

Loncheras Escolares

Estudiar es una actividad que demanda energía, por ello las loncheras escolares son tan importantes para los niños. Prestar atención, aprender nuevas lecciones, jugar en los recreos, son algunas de todas las actividades que los niños realizan en el colegio, una lonchera nutritiva le va a brindar toda la energía necesaria para rendir adecuadamente en el horario escolar. Actualmente, los chizitos, las galletas rellenas, los queques industriales, las gaseosas, los jugos industriales, etc son algunos de los alimentos que gobiernan estas loncheras. La relación entre la alimentación y el rendimiento intelectual del estudiante es muy estrecha; los azúcares, los colorantes artificiales, los saborizantes artificiales, en sí los aditivos químicos causan hiperactividad, falta de concentración e impulsividad en los niños además de brindarles calorías vacías y contribuir con el sobrepeso u obesidad con los más pequeños de la casa.

¿Cómo preparar loncheras nutritivas?

Para preparar loncheras nutritivas, estas deben de contener los siguientes grupos de alimentos:
•Agua: Los requerimientos de agua de los niños entre 6 y 11 años es de 1.7 a 2.2 Litros de agua por día. Mantener un buen estado de hidratación previene el cansancio, la desconcentración, el dolor de cabeza ya que disminuye el transporte de oxígeno al cerebro. No hay nada mejor que el Agua pero unas propuestas saludables son: chicha morada (natural), limonada, anaranjada, agua de pina, agua de manzana, jugo de maracuyá, hemoliente, jugo de guayaba o de carambola, infusiones, etc. Es preferible que estos refrescos no contengan azúcar o que tengan en concentraciones mínimas.

•Sandwichs: Es la mayor fuente de energía de la lonchera, se puede jugar con el tipo y la forma del pan y pueden estar acompañados con pollo deshilachado, atún o anchoveta al agua, hamburguesa de carne molida, tortilla o huevos revueltos, queso, jamón, mantequilla, etc. De preferencia pan integral y estos se pueden acompañar con alguna verdura, evitar la mayonesa.

• Snacks: Aportan una variedad de nutrientes y hacen que la lonchera sea más divertida. En este grupo tenemos: nueces o pecanas o pasas o almendras, huevos de codorniz o de gallina, canchita casera, choclo desgranado con queso, kiwicha pop o quinua pop, trigo atómico o arroz o maíz, barras de cereal, bolas de kiwicha, cereal de maca, queques caseros, yogurt, compota o mazamorra de frutas, etc.

• Frutas: Por su gran aporte en vitaminas, minerales y fibra, las frutas se vuelven imprescindibles para las loncheras nutritivas. Podemos variarlas y combinarlas, llevarlas enteras o picadas, crudas o cocidas, solas o acompañadas. Algunas propuestas son las siguientes: plátano de la isla o de seda o manzano, melocotón, durazno, manzana, pera, fresas, mandarina, kiwi, kaki, papaya, melón, sandía, uvas, etc.

Estracto de Espárragos, ayuda al metabolismo del alcohol

En una investigación del Journal of Foof Science en Corea, se ha demostrado que el estracto de espárragos puede aumentar la función de enzimas del higado, sobre todo para metabolizar el alcohol. Para obtener estos compuestos bioactivos, dicen que se puede usar las partes desechables como son las hojas y tallos. Los investigadores indican que los resultados de las pruebas bioquimicas muestran como estas sustancias ejercen sus funciones biológicas incluyendo el alivio por el exceso de alcohol y la protección de las células del higado contra isultos tóxicos.

La forma de acción es que este estracto, sobre todo el de las hojas, reduce los peróxidos de hidrógeno. Cuando el extracto de hoja fue probado en las células de hígado, los investigadores coreanos midieron la formación de oxígeno reactivo (ROS) sobre la exposición al peróxido de hidrógeno, y encontraron una reducción del 70 por ciento. Además, redujo la toxicidad de las células por el peróxido de hidrógeno y el etanol.

Finalmente concluyeron que el estracto, que muchas veces esas partes de los espárragos son desechadas, también actúa como un amplio antioxidante y tiene una propiedad catalitica sobre el metabolismo del etanol.

Fuente:

Journal of Food Science doi: 10.1111/j.1750-3841.2009.01263.x“Effects of Asparagus officinalis Extracts on Liver Cell Toxicity and Ethanol Metabolism”Authors: B.-Y. Kim, Z.-G. Cui, S.-R. Lee, S.-J. Kim, H.-K. Kang, Y.-K. Lee, D.-B. Park

Cambios en la Alimentación

Cambios en la alimentación
Comer para vivir, no vivir para comer (Proverbio finlandés)

En los últimos años han ocurrido diversos cambios en nuestra alimentación. En la actualidad contamos con una amplia diversidad de alimentos en los supermercados, entre ellos se encuentran los alimentos orgánicos, frutas, verduras, oleáginosas todas estas ya listas para ser consumidas. Pero, hay una gran cantidad de alimentos que nos ahorran tiempo para prepararlos, pero estos están recargados de aditivos alimentarios, conservantes, colorantes, saborizantes, vitaminas artificiales, etc que en vez de protegernos contra enfermedades no transmisibles como la diabetes, enfermedades coronarias, alergias alimentarias, nos acercan más a ellas; estos son los alimentos industrializados.

A continuación mostraré algunos de los efectos de los alimentos industrializados en nuestro organismo:
· Los colores artificiales adheridos a los alimentos para potenciar su sabor y color y ser más atractivos para los consumidores, así como benzoato de sodio, un persevante, resulta que incrementan la hiperactividad en los niños, además de producir falta de atención e impulsividad en niños de 3 a 8 años y en la población en general.
· La ingesta excesiva de grasas y azúcares (alimentos industrializados) hacen que el cerebro libere dopamina, un neurotransmisor que incrementa la frecuencia cardiaca, la presión arterial y a su vez está asociada con el sistema del placer del cerebro. Estos cambios son comparados con los efectos de diversas drogas en el organismo.
· Los ácidos grasos Trans son grasas insaturadas pero se comportan como los ácidos grasos saturados, láurico, mirístico y palmítico elevando los niveles de colesterol y LDL . Su ingesta elevada tienen un elevado riesgo aterogénico. Se encuentra principalmente en alimentos industrializados que han sido sometidos al proceso de hidrogenación como es el caso de la margarina o al tratamiento por calor como es el horneado como los pasteles entre otros. También se encuentra de forma natural en pequeñas cantidades en la leche y la grasa corporal de los rumiantes.
· Las grasas trans no sólo aumentan los niveles de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre sino que disminuyen las lipoproteinas de alta densidad (HDL lo que llamamos el "colesterol bueno"), provocando un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares .
· El consumo diario de aproximadamente 5 g de grasas trans es asociado a un incremento del 25 % en el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

Muchos productores de alimentos industriales utilizan los alimentos funcionales como márquetin para así asegurar sus ventas, pero no todo lo que dicen es cierto. ¿Ustedes creen que un vaso de jugo de naranja natural va a tener las mismas propiedades nutricionales que un vaso de jugo de naranja de embase tetra pack? O ¿un aderezo de tomate industrializado que tiene un elevado contenido de colorantes, saborizantes, acidulantes va a ser comparado con un aderezo de tomate natural?. Es hora de realizar este gran cambio y dejar de lado los alimentos industrializados cambiándolos por alimentos naturales.

Tips para cambiar nuestra alimentación
· Remplazar las galletas dulces o rellenas (que tienen un elevado contenido en grasas trans) por una fruta fresca que tiene vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra. Los antioxidantes eliminan los radicales libres, estas son sustancias que se originan por el estrés, alcohol, cigarro, exceso de grasa y son los que nos hacen más propensos al cáncer. Antioxidantes en ex ceso se vuelven en un pro oxidante, es por ello que no debemos de abusar de ellos, nada en exceso es bueno.
· Preferir preparaciones naturales que las industrializadas. Una crema de verduras natural no es lo mismo que una crema de verduras en sobre. Un simple aderezo de cebolla, ajo, sal, pimienta, alguna verdura o mezcla de ellas sancochadas, luego todo se licua y listo una deliciosa crema de verduras a la cual le podemos agregar un chorrito de leche descremada para luego ser saboreada.
· Un buen desayuno como una rica ensalada de frutas acompañada de algunas semillas de ajonjolí, unas cuantas pecanas o nueces o almendras o pistachos (que además de brindarnos ácidos grasos poliinsaturados también nos dan antioxidantes) con un delicioso pan integral acompañado de un huevo revuelto (el huevo tiene proteínas de alto valor biológico, y la yema tiene colesterol, fosfolipidos para las membranas celulares, lecitina, vitamina A, D, E, tiamina, rivoflavina y minerales como P, Zn, Se y I. Otra buena opción es un buen plato de avena (que brinda todas las energías necesarias para mantener una mañana activa así como su importante aporte de fibra, calcio acompañada de con una fruta, un poco de canela, clavo de olor (tienen fotoquímicas que actúan como antioxidantes, antimicóticos y antibacterianos) o con leche (la leche se incorpora cuando la avena ya este cocida y fuera del fuego ya que los oxalatos de la avena captura el calcio de la leche)
· Cambiar el consumo de pollo por el de pescado, este tiene mayor cantidad de proteína que el pollo además que tiene ácidos grasos esenciales que son necesarios para la célula y el buen estado de salud, además que el organismo no puede sintezarlos, es por ello que se denominan esenciales. El pescado contiene los ácidos grasos eicosapentanoico (EPA) y el decosahexanoico (DHA), pero ¿Qué es lo que hacen estos ácidos grasos? Todas las membranas de las células de nuestro organismo están formadas por ácidos grasos, al tener un bajo consumo de estos, las membranas se vuelven más débiles y así es más fácil que cualquier enfermedad traspase esta barrera y llegue a la célula siendo más fácil la reproducción de la enfermedad. Por otro lado, otro punto que confirma su importancia es que estos ácidos grasos son precursores de las prostaglandinas y de los leucotrienos. El metabolismo de estas sustancias, parecidas a las hormonas, es muy importante para el tratamiento y prevención de diferentes enfermedades.
Las protaglandinas (PGE1 y PGE3) y leucotrienos, son útiles para la salud, mientras que otras son perjudiciales. Las PGE1 inhiben la agregación plaquetaria previniendo la formación de trombos, ayuda a la dilatación de vasos sanguíneos y previene infecciones. Las prostaglandinas también regulan la actividad de los linfocitos T del sistema inmunitario. El ácido araquidónico (ARA) es sintetizado en el hígado a partir del ácido linoleico (omega 6), este puede convertirse en una prostaglandina útil o perjudicial. Se puede transformar prostaciclinas que actúan como las PGE1 evitando la formación de trombos y dilatando los vasos sanguíneos, pero también en tromboxanos que contraen los vasos sanguíneos, fomentan la agregación plaquetaria y aumentan la respuesta inflamatoria. Pero todo esto se puede regular con una correcta alimentación, por ejemplo la vitamina E inhibe la formación de prostaglandinas peligrosas y el selenio, zinc, vitamina B y C son necesarias para la formación de prostaglandinas útiles.
· Realizar mayor actividad física. La OMS considera actividad física desde caminar 30 minutos diarios. Además que elimina el cortisol (hormona del estrés) nos ayuda a tonificar los músculos, disminuir la grasa corporal, hace que la glucosa entre con mayor facilidad a la célula, y así como estos tiene muchos beneficios más.
· Evitar el consumo de harinas refinadas y cambiarlas por las integrales. Un buen consumo de fibra nos ayuda a prevenir el cáncer al colon, nos ayuda contra el estreñimiento y mantiene bien nuestras flora bacteriana
· Tomar de 6 a 8 vasos de agua diarios, pueden ser infusiones mas no café ya que es diurético al igual que el agua de pina

Después de saber todo esto, ustedes ya están decididos a cambiar su alimentación?

Por Lorena Olivos
Estudiante de nutrición y dietético

Referencias bibliográficas
- Institute of Medicin. Dietary Reference Intakes, the essential guide to nutrient requeriments. The National Academies Press, Washington, D.C. 2006
- Tolonen, M. Vitaminas y minerals en la salud y la nutrición. Editorial Acribia: España

Alimentos Funcionales

Alimentos funcionales

La tendencia actual de considerar la dieta como la primera línea de defensa contra las enfermedades, así como el medio principal para lograr una salud y bienestar óptimos han llevado a los grandes investigadores a ir más allá de lo evidente y ahondar su investigación sobre las propiedades de los alimentos usarlos como medio para la prevención de enfermedades. Sin embargo, hace miles de años atrás, a mediados del siglo V a de C. Hipócrates, un médico y profesor de medicina ya hablaba de la funcionalidad de los alimentos, él decía. “Permite que el alimento sea tu medicina y que la medicina sea tu alimento”. Así es como ha ido surgiendo, a medida que pasan los años, la idea de que los alimentos optimiza la salud, dan bienestar y previenen enfermedades degenerativas. Actualmente, el nuevo y revolucionario reto es la búsqueda de nuevos alimentos y/o componentes alimentarios que permitan, independientemente de su valor nutricional, asegurar aún más el estado de salud y prevenir las enfermedades, especialmente las degenerativas. Todas estas cualidades son atribuidas a los alimentos funcionales.

El concepto de “alimentos funcionales” surgió en Japón a medidos de 1980 cuando el envejecimiento prematuro de los pobladores obligó a dirigir la atención publica en la prevención de enfermedades, así en 1991 el Ministerio de Salud y Bienestar de dicho país lanzó una norma de reglamentación por la cual se aprobaron los alimentos funcionales. Ahora son alimentos reconocidos por la Food for Specified Health Use, FOSHU y son alimentos procesados que contienen ingredientes que colaboran con funciones corporales específicas y que además son nutritivos. Por otro lado, la asociación estadounidense de Nutrición destaca que los alimentos funcionales pueden incluir aquellos que son integrales, enriquecidos, fortificados o mejorados.

Se han empleado muchos otros términos para referirse a esta nueva categoría de alimentos o ingredientes alimentarios con propiedades positivas, como por ejemplo: alimentos diseñados, farmalimentos, alimentoceúticos y alimentos saludables. Todos los alimentos contienen propiedades que los hacen especiales y específicos para diferentes circunstancias y etapas de la vida, pero no todos pueden denominarse funcionales. Para que un alimento sea considerado funcional debe de cumplir con ciertas condiciones generales a nivel internacional como producir efectos fisiológicos beneficiosos para la salud física o mental y reducir el riesgo de enfermedad. También cada una de sus propiedades deben estar demostradas mediante una sólida y verdadera base científica así como el compuesto citado (el beneficioso) deberá ser probado en humanos sobre todo su relación con la absorción, distribución, metabolismo, excreción y acción. El alimento deberá de contener las características propias de dicho alimento y no podrá presentarse en forma de píldoras. Finalmente las cantidades de consumo para manifestar los efectos beneficiosos deberán de ser las habituales.

Los hallazgos científicos que relacionan la dieta con el buen estado de salud es un factor determinante para seguir investigando sobre los alimentos funcionales. Se documento clínicamente que varios alimentos funcionales reducen el colesterol total y el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad (LDL), las dos principales causas de enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, la medicina alternativa y el propio interés de los consumidores por temas de salud, es un elemento principal para que ellos adquieran estos alimentos. La revista Prevention Magazine y el instituto de comercialización de alimentos en 1999 realizo un estudio y halló que aproximadamente seis de cada 10 consumidores se ocupaba moderadamente o mucho de su cuidado; asimismo, el 66 % de estos compradores en el último mes habían adquirido alimentos con la finalidad de reducir una enfermedad específica. Con el incremento de la edad global de la población, las enfermedades crónicas del envejecimiento como las cardiopatías, el cáncer, la osteoporosis, al enfermedad del Alzheimer y la degeneración muscular incrementarán, teniendo como resultado un aumento en los gastos destinados a la salud pública, es por ello que se gasta mucho en salud y poco en la investigación, cuando un principio básico de los alimentos funcionales es la prevención de las enfermedades crónicas de envejecimiento antes que requieran tratamiento, el cual es por lo general costoso y no puede mejorar la calidad de vida. Los avances tecnológicos han ido creciendo conjuntamente con el interés por los alimentos funcionales, por ejemplo el arroz dorado, el primer arroz modificado mediante ingeniería genética para proporcionar mayores niveles de beta caroteno y hierro a la población podría tener un potencial inmenso para la salud sobre todo para todas aquellas con deficiencia de vitamina A y hierro. En el futuro los alimentos mejorados nutricionalmente pueden contribuir a prevenir enfermedades crónicas así como mejorar el estado de salud de los pobladores y prevenir el envejecimiento prematuro.
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Finalmente, los alimentos funcionales ayudan a promover un estado óptimo de salud, a su vez, causan un crecimiento de la industria y polémica ya que los alimentos genéticamente modificados están muy cuestionados. Por otro lado, muchos alimentos están en investigación y todavía no se han descubierto sus beneficios. Lo más importante es que los alimentos funcionales pueden transformarse en una estrategia eficaz para maximizar la salud y reducir el riesgo de enfermedades de muchos consumidores.


Diferentes tipos de alimentos funcionales con sus propiedades

Alimento

Avena

-Efermedades cardiovasculares

Soja
-Enfermedades cardiovasculares
-Canceres dependientes de estrógenos
-Osteoporosis
-Síntomas adversos a la menopausia

Semillas de lino
-Canceres dependientes de estrógenos
-Enfermedades cardiovasculares

Tomates
-Distintos tipos de cáncer
-Enfermedades cardiovasculares

Ajos
-Cáncer gastrointestinal
-Enfermedades cardiovasculares

Brócoli
-Canceres dependientes de estrógenos

Cítricos

-Distintos tipos de cáncer

Arándanos
-Cáncer al tracto urinario

Té
-Distintos tipos de cáncer
-Enfermedades cardiovasculares

Vino y uva
-Distintos tipos de cáncer
-Enfermedades cardiovasculares

Aceite de oliva
-Enfermedades cardiovasculares
-Diabetes
-Alteraciones gastrointestinales

Pescados
-Enfermedades cardiovasculares

Productos lácteos
-Enfermedades cardiovasculares
-Cáncer gastrointestinal
-Infecciones gastrointestinales
-Modulador del sistema inmune

Ternera (rumiante)
-Distintos tipos de cáncer

Referencia Bibliográfica

Hasler, Clare. Alimentos funcionales. En Bowman, B, Russell R, Conocimientos Actuales Sobre nutrición, 2003

Mataix Verdú, José. Nutrición y alimentación Humana, 2002

El Calcio

El Calcio

Es un mineral esencial para nuestro organismo, el 99 % del calcio corporal se encuentra en los huesos y dientes y el 1 % restante en la sangre y células. Cumple diversas funciones como, regular el ritmo cardiaco, transmitir impulsos nerviosos, intervenir en la contracción muscular, en la coagulación sanguínea y además, mantiene una masa ósea saludable.
La leche no es la única ni la mejor fuente de calcio, las fuentes son diversas, este se encuentra en todos los alimentos en algunos en mayor cantidad mientras que en otros en cantidades menores. Algunas fuentes de calcio son ajonjolí, almendras, hojas verdes, quinua, menestras, camarones, frutos secos, fruta fresca, lácteos, pescados, maca, etc.
El calcio se absorbe a nivel intestinal y su absorción depende de varios factores. Un consumo elevado de proteínas provoca la eliminación de calcio a través de la orina ya que acidifican el organismo y como consecuencia perdemos calcio vía urinaria además los huesos liberan calcio para controlar la acides, las perdidas urinarias es peor que un consumo pobre, 1 g de proteína elimina 1 mg de calcio. Las frutas y verduras influencian en el balance acido – base del cuerpo, un estudio demostró que una dieta rica en verduras y frutas combaten con la acidez producida por diferentes alimentos, incluso las proteínas y así se va a reducir las perdidas urinarias de calcio.

Observar el siguiente cuadro de alimentos ácidos y alcalinizantes
Alimentos ácidos
Carne, pollo, pescado (en exceso)
Productos de grano como: harinas, pastas, pan
Queso
Gaseosas
Leche
Alimentos alcalinizantes

Frutas, Verduras

Por otro lado, los minerales y antioxidantes de las frutas y verduras actúan favorablemente sobre la densidad ósea ya que combaten con el stress oxidativo que esta asociado negativamente con la densidad ósea en adultos. Así mismo, antioxidantes como la vitamina C son esenciales reguladores en la formación del hueso ayudando a la salud ósea. Otro estudio piloto sugirió que la suplementación con ácidos grasos omega 3 y con aceite de pescado rico en EPA (ácido eicosapentanoico) disminuye la desmineralización del hueso y fomenta la mineralización del mismo. También, por medio de otro estudio se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 influencian positivamente en la absorción del calcio a nivel intestinal. Niveles adecuados de Vitamina D, también aseguran una buena absorción de calcio. No es necesaria una suplementación de vitamina D ya que se encuentra en la mayoría de los alimentos fortificados con calcio y en los pescados, yema de huevo y con la exposición a la luz solar.
Hay factores que limitan su absorción tales como los oxalatos y fitatos (compuestos que se encuentran en la acelga, coles, espinaca, soya, cacao) estos obstruyen su absorción. Luego, una elevada ingesta de fibra, el alcohol en exceso, las drogas, la elevada ingesta de cafeína (más de 6 tazas de café al día), los medicamentos y el tabaco son factores que limitan su absorción. El exceso de minerales como el fósforo y magnesio van a limitar la absorción de calcio ya que compiten con el calcio para ser absorbidos. Excesos de calcio también limita su absorción ya que el cuerpo no absorbe más de 500 mg de este mineral. Evitar tomar más de 500 mg de calcio para asegurar su absorción. Se puede realizar en dos tomas la suplementación.
Nada en exceso es bueno. Un exceso de calcio no va a producir huesos más fuertes, sino puede causar cálculos en el riñón, endurecer los vasos sanguíneos, formar cataratas y se puede depositar en las articulaciones y causar artritis.
Evitar tomar más de 500 mg de calcio para asegurar su absorción. Se puede realizar en dos tomas la suplementación.


Citrato de calcio casero

Es un suplemento diseñado para obtener un aporte extra de calcio a bajo costo utilizando los productos de desecho del hogar. Este suplemento es a base de cáscara de huevo y jugo de limón, así tenemos fuente de Calcio y de Vitamina C. A las cáscaras del huevo, bien lavadas o ya esterilizadas (cáscara de huevo duro o pasado) se les quita la membrana de queratina y se dejan secar. Luego se pesan y tiene que haber 18 g de cáscara. Estas se trituran y en un frasco previamente esterilizado se exprime limón, con la ayuda de una jeringa obtenemos 10 ml de zumo de limón y se incorpora a la cáscara ya triturada. Se deja reposar por 2 horas. Finalmente se deja calentar para quitarle la humedad y se puede almacenar en bolsitas de 0.4 a 0.7 g (cantidad que se debe ingerir) o en cápsulas. Este se puede disolver en alimentos.

Suplementos de Calcio

- Carbonato de calcio: Es la fuente más barata de calcio, se obtiene de piedras de calcio obtenidas de la naturaleza y se utiliza para la industria de cauchos, plásticos, etc. Requiere de ácido estomacal para su absorción, es por ello que se consume después de las comidas.
- Citrato de calcio: Tiene un 21 % de calcio elemental (lo que se absorbe), es la forma de calcio que mejor se absorbe y no forma cálculos en el riñón y no requiere de ácido para absorberse, es decir, se puede tomar sin comidas
- Gluconato y lactato de calcio: Tienen porcentajes muy pequeños de absorción. Solo el fabricante nos asegura que tiene niveles permisibles de plomo.

Fuentes de Calcio

282 mg es el contenido de calcio en un vaso de 250 ml de leche entera.

Más de 290 mg de calcio
100 g de camaroncitos chinos --> 524 mg
100 g de Tahini (crema o mantequilla de ajonjolí) -->426 mg
100 g de almendras --> 328 mg
1 taza de Pak- choi col --> 352 mg

De 200 a 290 mg de calcio
100 g de kiwicha tostada --> 283 mg
100 g de cabrilla --> 222 mg
100 g de anchoa (anchoveta) --> 232 mg
100 g de choros --> 202 mg

Entre 100 y 200 mg de calcio
100 g de harina de quinua --> 181 mg
100 g de nueces del brasil --> 178.5 mg
100 g de menestras red kidney --> 107 mg
100 g de frejol canario --> 138 mg
100 g de frejol pampanito --> 126 mg
100 g de pejerrey --> 105 mg
100 g de camarones --> 117 mg
100 g de caracoles --> 158 mg
100 g de sardina --> 151 mg
100 g de frejol panamito --> 174 mg

Por: Lorena Olivos Consoli
Estudiante de Nutrición y Dietética