Recomendaciones antes de fiestas, ¿Cena Light?

Unos días antes de Navidad es importante siempre dar consejos y/o recomendaciones sobre como podemos prevenir el exceso de calorías en la Cena Navideña. Los expertos del Instituto Nacional de Salud indican que en una cena podemos consumir las calorías que nuestro cuerpo necesita en 2 días y que en fiestas podemos subir hasta 4 kilos, son datos que alarman a todos aquellos que tratan de mantener siempre un peso ideal y a la población en general ya que el sobre peso y obesidad son una epidemia mundial. La Cena Navideña es una tradición que muchas veces pasa de generación en generación, a la cual no la debemos de ver con temor a engordarnos  es por ello que les doy algunas recomendaciones para evitar comer calorías en exceso en los días de fiestas.

·         Chocolate caliente: lo podemos volver light con chocolate para taza sin azúcar (pasta de cacao), leche sbelt (preferible la 0% grasa) y edulcorante. Siguiendo estas recomendaciones podemos reducir unas 200 calorías por taza aproximadamente. Cantidades: No tomar más de 1 tz.

·         Puré de manzana: en vez e agregarle azúcar, podríamos agregarle edulcorante, el Splenda para cocinar tiene las mismas equivalencia que el azúcar o de lo contrario Stevia que con pocas cantidades endulza bastante. Cantidades: 5 cucharadas soperas.

·         Arroz árabe: evitar agregarle tanto ingrediente, en vez de tocino podemos usar carne de res o de cerdo magra picada muy chica, evitar las pasas y/o aceitunas, no utilizar aceite en exceso para la preparación. Cantidades: 10 cucharadas soperas.

·         Ensalada rusa: sustituir alguna medida de mayonesa con yogurt natural sbelt, así la diluimos y bajamos calorías de grasa. Poner como otra opción en la mesa una ensalada a base de hojas. Cantidades: ½ plato tendido.

·         Pavo: Preferir la pechuga ya que es carne magra, si suelen hacerlo relleno, se puede rellenar con frutas y verduras. Evitar rellenos que contengan embutidos. Cantidades: No comer más de 2 tajadas de pavo.

·         Panetón: es preferible evitarlo ya que en poca cantidad contienen muchas calorías y grasas saturadas (perjudiciales para la salud).

·         Complementos para la cena: utilizar complementos a base de verduras, algunos ejemplos: champiñones al ajillo, pimientos al horno, alcachofas con limón. Cantidades: se pueden comer en cantidades que lo satisfagan ya que contienen fibra y poca cantidad de calorías.

·         Bebidas: evitar tomar bebidas alcohólicas en exceso, limitarnos al brindis de noche buena. En cuanto a los refrescos, evitar las gaseosas, tienen elevadas cantidades de azúcar y son perjudiciales para la salud. Recomendaciones: con las cáscaras de manzana del puré podemos hacer agua de manzana, endulzarla con Stevia o con muy poca azúcar.

Lic. Lorena Olivos Consoli

Nutricionista y Dietista

Empieza el verano, Estoy a dieta!!!

Para la mayoría de latinoamericanos a partir de noviembre o diciembre nos empezamos a cuidar de lo que comemos, para bajar de peso y estar más delgados en el mes de enero, el inicio de la temporada de verano. A la par, el marketing nos da propuestas muy prometedoras, la mayoría de gimnasios presentan promociones de bajo costo, los laboratorios o empresas venden a menor precio los productos para bajar de peso, las personas empezamos a consumir productos light y sobre todo a dejar de lado las harinas y dulces ¿Por qué? Engordan!!  También hay un grupo de personas que buscan el asesoramiento de un profesional nutricionista para que los ayude a bajar de peso, siendo esta opción la recomendable. Como siempre le digo a todos mis pacientes, el bajar de peso debe de ser para siempre, de nada nos sirve bajar 5, 6, 7, 8, o más kilos para luego subirlos. El bajar de peso debe significar para nosotros, un cambio de hábito o de estilo de vida, más no un cambio momentáneo.

He escrito pequeñas recomendaciones para bajar de peso, hay que tener en cuenta que el iniciar un régimen para bajar de peso NO debe de significar comida costosa o preparaciones excéntricas, sino aprender a comer con la comida que usualmente tenemos en casa y estar a disposición de cambiar algunos productos por otros con menos valor energético.

1.    No eliminar ni una de las tres comidas principales, desayuno, almuerzo y cena.

2.    No eliminar por completo las harinas, disminuir la ración y cambiarlas por cereales integrales.

3.    Comer dos meriendas, una a media mañana y otra a media tarde.

4.    Comer siempre de entrada un buen plato de verduras, mantener siempre colores variados.

5.    No complicarnos con las preparaciones, podemos adaptarla a la comida casera evitando las frituras, si vivimos solos, podemos comer preparaciones a la plancha o saltados con alguna hierba aromática para variar de sabor.

6.    Realizar ejercicios. Empezar de a pocos e ir progresando con la actividad.

7.    Disminuir la ingesta de alcohol y eliminar la ingesta de dulces o golosinas, incluyendo la azúcar, sustituirla por edulcorante.

8.    Visitar a un profesional nutricionista para que prepare un plan de alimentación de acuerdo a sus cantidades.

Lic. Lorena Olivos Consoli

Nutricionista y Dietista

446 – 8414

Sabian que....

La nutrición es una ciencia que cada día nos sorprende con nuevos conocimientos que van evolucionando con el pasar del tiempo. En este artículo he realizado una serie de recopilaciones sobre nuevos estudios científicos en nutrición, son recomendaciones muy sencillas para ponerlos en practica y mejorar nuestra salud.

Un buen chocolate (60 - 70 % cacao) puede disminuir la presión arterial y mejorar los niveles de colesterol en sangre. El chocolate oscuro tiene mayor cantidad de flovonoides (antioxidantes) y por el tipo de grasa que tiene, por más que sea grasa saturada, no promueve la formación de colesterol sanguíneo. Hay que saber distinguir un buen chocolate, una de las premisas es que dentro de sus ingredientes no aparezca: Grasa hidrogenada o grasa vegetal o grasa vegetal parcialemnte hidrogenada. A comer chocolate, pero del bueno!

La manzana es una fruta que la encontramos en todas las épocas del año, caracterizada por su contenido en agua y baja en calorías (una manzana mediana tiene menos de 100 calorías). Además de ser muy utilizadas en regímenes para bajar de peso (por su contenido de fibra la cual causa saciedad), tiene compuestos antioxidantes que le atribuyen propiedades anticenrígenas, ayuda a disminuir el colesterol sanguíneo y previene la diabetes. Por otro lado, si la consumes cruda y con cáscara es buena para el estreñimiento y si esta sin cáscara y cocida (en compota o al horno) actúa como astringente, mejorando las diarreas. Se puede consumir en ensaladas o como una merienda o en algún postre con bajo contenido de azúcar.

El desayuno es una comida muy importante que generalemente la tenemos olvidada! Lo principal es que eliminamos el ayuno de la noche (de - ayuno), nos da las energías suficientes para tener una mañana activa. (rendimiento físico e intelectual).
Un desayuno EQUILIBRADO nos ayuda a mantener una armonía en las demás comidas del día y garantiza la ingesta adecuada de nutrientes y evita que comamos comida NO nutritiva durante el día.

Se demostro que las mujeres que consumen 4 tz de café al día disminuyen el riesgo de sufrir cáncer de endometrio debido a los antioxidantes que esta bebida posee. Hay que tener en cuenta el tipo de café que consumen, lo recomendable es consumirlo recien pasado ya que ahí es donde se encuentran todos los antioxidantes y evitar pasar grander cantidades para guardarlo por todo un día o dos días porque los antioxidantes se pierden