Estrés: sepa como controlarlo por medio de la alimentación

¿Cuantas veces hemos comentado lo estresado que estamos? Alguna de esas veces se han preguntado ¿De que forma se genera el estrés en nuestro organismo? o simplemente ¿De donde viene? y ¿Qué podemos hacer para disminuirlo?  El estrés, es la respuesta del cuerpo ante cualquier agresión o situación que no le permita mantener su armonía. Se puede ocasionar por lesiones, infecciones, miedo, ejercicio en exceso, mala alimentación, dolor, problemas emocionales, economía, trabajo, etc

Cuando una persona se encuentra estresado el cerebro no puede pensar con claridad, se siente agotado, agobiado, deprimido muchas veces los niveles de ansiedad aumentan e inclusive se nos hace difícil ver claramente los problemas, todo esto ocurre cuando hay un exceso de cortisol en el cerebro, el cortisol es la hormona del estrés la cual abruma al cerebro y no lo deja trabajar correctamente. El ciclo normal de esta hormona debe empezar con altos niveles en las mañanas e ir disminuyendo durante el día, siendo remplazada por la hormona responsable del sueño que va aumentando durante la tarde - noche.  Cuando el cuerpo se encuentra bajo estrés, los niveles de cortisol siguen en aumento durante la tarde y noche ocasionando insomnio e impidiendo que esta hormona disminuya.

¿El estrés enferma? Los niveles elevados de cortisol están asociados perjudicialmente para la salud, causan desequilibrios hormonales, enfermedades cardiacas, niveles elevados de azúcar en sangre, colesterol elevado, exceso de grasa corporal, canceres, enfermedades autoinmunes, Alzheimer. etc.

Algunas personas tienen la errónea creencia que para des estresarse es necesario: consumir bebidas alcohólicas, fumar tabaco, consumir alimentos dulces o con elevado contenido de grasa, lamentablemente todos estos hábitos aumentan el cortisol lo que induce a que el cuerpo se encuentre en mayor estrés. Estos hábitos generan sensaciones de bienestar muy pasajeras y al corto tiempo  llegan a producir más estrés corporal siendo no aconsejables si se desea erradicar el estrés del cuerpo. Este tipo de alimentos o de malos hábitos envían sus componentes químicos al cerebro impidiendo la concentración y fomentando la fatiga. Igualmente sucede con el café o las bebidas que contienen elevadas cantidades de cafeína, muchas veces usamos esta sustancia para estar alerta pero amplifica, aumenta el estrés.

¿Cómo podemos disminuir el estrés de una manera saludable? Una alimentación balanceada y la práctica frecuente y constante del ejercicio ayuda a disminuir el estrés, existen algunos nutrientes y alimentos claves que tenemos que tener en cuenta:

Almendras, nueces: estos frutos secos del grupo de las oleaginosas son indispensables para disminuir los niveles de estrés, ya que están cargadas de vitamina E, complejo B, zinc, magnesio, y aceites esenciales. Estos nutrientes tienden a disminuir cuando los niveles de ansiedad aumentan, además que aumentan la inmunidad impidiendo que el estrés ataque el sistema inmunológico.

Pescados de carne oscura: por su gran contenido de omega 3, esta grasa esencial aumenta el estado de ánimo y la función cerebral  ayudando significativamente en el tratamiento de estrés, ansiedad y depresión.

Chocolate: pero no cualquier chocolate, tiene que ser bitter de 70 – 80 % cacao. Este dulce aumenta los niveles de serotonina (responsable de darnos sensación de bienestar) desempeñando un papel clave en el tratamiento del estrés. Las recomendaciones indican 40 g de chocolate bitter diarios en periodos de estrés elevados.

Espinaca y verduras de hojas verdes: estos vegetales están recargados de magnesio un mineral que lucha contra el estrés ya que ayuda a relajar las fibras musculares, además que el ácido fólico contenido en los vegetales de color verde ayuda a fabricar dopamina, otro neurotransmisor asociado con el placer.

Cítricos y antioxidantes: el estrés hace que nuestro cuerpo libere mayor cantidad de radicales libres comparado a cuando estamos de buen humor, la vitamina C contenida en los cítricos y los antioxidantes controlan los radicales libres, reparan el cuerpo y evitan el daño que ocasiona el estrés.

La realización continúa y contante de algún deporte o ejercicio no solo va a aliviar el estrés si no que va a contribuir en amentar la sensación de bienestar en el organismo. ¿Cómo disminuye el estrés el ejercicio? Muy sencillo, este quema el cortisol y libera endorfinas, sustancias responsables de la sensación de bienestar. Pero, para que el ejercicio haga efecto no basta con correr o montar bicicleta 1 día, este tiene que ser parte de la rutina diaria.

Existen otras formas de disminuir el estrés:

-       Definiendo sus objetivos y estilos de vida.

-       Tomando el control de la dieta, separar lo alimentos que son convenientes que consuma y cuales no.

-       Tomar baños de agua caliente ayuda a relajar los músculos. Realizarnos masajes sobre todo si los músculos están muy inflamados.

-       Practicar la aromaterapia en el centro de trabajo o en hogar con aromas relajantes como lavanda, manzanilla.

-       Realizar actividad física constante y duradera, ¡No importa la intensidad ni que ejercicio realice, lo importante es que nos movamos! También se puede combinar con técnicas de respiración y relajación como yoga, tai chi

 

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Súper Héroes del Corazón

El corazón es uno de los organos principales del cuerpo humano, el estilo de vida actual impide que lo cuidemos como se merece. A continuación nombraré algunos alimentos que su función principal es cuidar a este organo tan querendón

Súper héroes del corazón:

1.Pescados de carne oscura: Fuente de omega 3, grasa protectora del corazón, venas y arterias. Los pescados oscuros son la fuente natural de DHA y EPA.

2. Pecanas, almendras y nueces: antioxidantes beneficiosos encontrados en las nueces benefician al corazón, además de bajar los niveles de colesterol malo, y protegerlo contra la inflamación. Ricos en tocoferoles, una forma natural de vitamina E, las pecanas contienen niveles especialmente elevados de gamma-tocoferoles, una forma de vitamina E estrechamente asociado con la reducción de la inflamación

3.Avena: buena fuente de fibra, actúa como una escobita en las venas y arterias

4.Manzana El consumo de una manzana al día durante cuatro semanas reduce los niveles de una sustancia vinculada al endurecimiento de las arterias en casi un 40 por ciento. equipo encontró que los polifenoles de la manzana son significativamente más eficaz en la reducción de LDL oxidado que otros antioxidantes estudiados, incluyendo la curcumina compuesto a base de especias, el té verde y extracto de tomate. Claramente, diferentes polifenoles procedentes de una variedad de alimentos naturales ayudan a prevenir la enfermedad en diferentes áreas del cuerpo, una razón importante para consumir un amplio espectro de diferentes frutas y verduras de color para apoyo antioxidante óptimo.

5.Uvas rojas: Las uvas rojas están llenas de un antioxidante muy poderoso, resveratrol el cual actua como un anti inflamatorio, disminuye la presión arterial, mejora el flujo de sangre

Alimentación Infantil: Preguntas Frecuentes

Existen muchos mitos, preguntas, dudas sobre la alimentación infantil. En este artículo vamos a resolver unas cuantas preguntas frecuentes para ayudar a las madres a mejorar la alimentación de los pequeños en casa.

 

 

Desde que edad los niños pueden incorporarse al menú familiar

Los niños a partir del primer año de vida ya pueden comer lo que se prepara en casa, es decir, no deben de prepararle comida especial o continuar con papillas o purés o comida triturada. Desde esta edad debemos de fomentar ya los buenos hábitos alimenticios, es por ello, que debemos de tener en cuenta en no preparar comidas que tengan condimentos artificiales o que sean muy saladas o muy dulces.

Los niños a partir de los 12 meses ya saben masticar mejor los alimentos, tienen mayor estabilidad en la mandíbula y aprenden a utilizar los cubiertos, si le enseñamos a usar la cuchara desde los 12 meses a partir del 15 - 18 mes ya no va a derramar alimentos y empezará a alimentarse por sí mismo.

Es aquí donde aprenden a masticar y esto también desarrolla el aparato fonador, mamis, no comentan el error de continuar dándole comida triturada o en puré, si no sus hijitos se vuelven flojos a la hora de masticar.

No olvidemos de colocarle un lugar en la mesa.

· Raciones adecuadas

No todos los niños necesitan las mismas cantidades de alimentos, el padre escoge el que come, donde come, como come y el niño el cuanto come, no sobrealimentemos a nuestros hijos, el apetito de los niños es muy variable ya que esta asociado a sus necesidades fisiológicas.

¿Pero, aproximadamente que cantidades debe comer un niño de 1 año de edad?

Raciones:

Lácteos enteros hasta los 2 años de edad: 1 ración equivale a ½ tz de leche o yogurt o 1 tajada de queso.

Verduras, pueden ser cocidas, crudas, en guiso o sopa aproximadamente ½ tz o 1 puñadito.

Frutas, la ración es ½ tz de fruta o ½ un por ejemplo: ½ manzana o pera o plátano (si es fruta grande) o 1 melocotón o granadilla o mandarina (si es fruta pequeña)

Pan, cereales, menestras, son excelentes fuentes de energía, podemos acostumbrar a nuestros hijos a comerlos integrales. Las cantidades son: 1 rebanada de pan o ½ pan francés o 4 galletas de soda o ½ tz de arroz o cereales o menestras.

Carnes, la cantidad que deben de comer es 50 - 60 g es decir el tamaño de la palma de la mano sin contar los dedos.

No olvidarnos del agua y evitar que tomen más de 2 tz de leche diaria.

· Sal y azúcar en los niños

Los padres deben de acostumbrar a sus hijos a comer bajo en sal y azúcar, estos sabores se van a determinar de acuerdo a como acostumbramos a las papilas gustativas, por ejemplo: si nosotros le damos a nuestro hijo el refresco súper dulce, el niño va a acostumbrarse a comer muy dulce, lo mismo sucede con la sal. Hay algunos alimentos que tienen elevadas cantidades del sal como las gaseosas, los enlatados, los cubitos, los embutidos (jamones, hot dog) esta sal va hacer que el riñón del niño trabaje más o que genere presión alta en la vida adulta.

El azúcar, además de ser calorías vacías y de no aportar ni un nutriente, fomenta el sobre peso y obesidad en niños y es un alimento criogénico, ¿Qué quiere decir? Que fomenta la producción de caries, por lo tanto debemos de evitar aquellos alimentos con alto contenido de azúcar como las gaseosas, jugos envasados, mermeladas, postres, golosinas en general. El consumo recurrente de estos alimentos puede conducir a hábitos inadecuados de alimentación

A frenar el estrés y las ganas de comer

 

Empezamos un nuevo año, que muchas veces viene acompañado con el estrés. Este se ha convertido en nuestro compañero, ya sea en la oficina o en la casa, universidad o colegio, y nos genera ganas de comer, el conocio apetito. Sin embargo, nosotros podemos frenarlo con algunos tips para disminuirlo y tener una vida más saludable.

1. Muchas veces votamos el estrés disfrutando un delicioso postre lleno de crema o comiéndonos un riquísimo chocolate, pero, ¿Realmente nos ayuda a eliminar el estrés ó nos estresa más? El estrés es generado por una hormona que se llama cortisol, esta hormona se elimina con la actividad física, en vez de comerte algo rico en calorías puedes salir a darte una vuelta o una caminata de 20 minutos y así estarás eliminando el estrés de una forma más sana.

2. Sabías que las ver duras de hojas verdes, el plátano, las nueces, el ají, la avena, las almendras son alimentos que producen bienestar y nos ayudan a combatir el estrés. Podemos incluirlos en nuestros almuerzos o como una merienda.

3. La ansiedad va de la mano con el estrés, pero muchas veces esta ansiedad es un indicador de deshidratación. Toma la cantidad de agua que tu cuerpo necesita al día, de 10 a 8 vasos de agua o 5 - 4 botellitas de agua diarias y veras como la ansiedad disminuye.

4. ¿Nos estresa estar a dieta?, el termino DIETA está mal utilizado, cada vez que lo escuchamos pensamos en lechuga y pollo sancochado. El termino se refiere a la forma de comer de cada persona sea restrictiva o no. Cada vez que estemos en un régimen de alimentación para bajar de peso veamoslo como un plan de alimentación para comer sano, así ya no va a ser estresante subirse a la balanza.

5. Sabias que los coloreantes, saborizantes, grasas trans y preservantes generan irritabilidad, hiperactividad, desconcentración e inflamación corporal. ¿Crees que las golosinas ayudan a disminuir el estrés?

Si no logras controlar tu estrés, se puede convertir en algo patológico. Es importante buscar diferentes formas de eliminar el estrés del cuerpo para vivir de forma sana y placentera.

Lic. Lorena Olivos C.

Navidad: ¿De vacaciones la Dieta?

 

Unos días antes de Navidad es importante siempre dar consejos y/o recomendaciones sobre como podemos prevenir el exceso de calorías en la Cena Navideña y todas las reuniones previas a esta. Los expertos del Instituto Nacional de Salud indican que en una cena podemos consumir las calorías que nuestro cuerpo necesita en 2 días y que en fiestas podemos subir hasta 4 kilos, son datos que alarman a todos aquellos que tratan de mantener siempre un peso ideal y a la población en general ya que el sobre peso y obesidad son una epidemia mundial.

La Cena Navideña es una tradición que muchas veces pasa de generación en generación, a la cual no la debemos de ver con temor a engordar ni con las ganas de comérnosla toda, sino siempre debemos saber escoger que alimento vamos a ingresar a nuestro cuerpo y volvernos más selectivos en las propuestas. .

Recomendaciones para la Cena Navideña

·         Chocolate caliente: lo podemos volver light con chocolate para taza sin azúcar (pasta de cacao), leche sbelt (preferible la 0% grasa) y edulcorante. Siguiendo estas recomendaciones podemos reducir unas 200 calorías por taza aproximadamente. Cantidades: No tomar más de 1 tz.

·         Puré de manzana: en vez e agregarle azúcar, podríamos agregarle edulcorante, de preferencia el Stevia que es natural y lo pueden consumir todos en casa. Cantidades: 3 cucharadas soperas.

·         Arroz árabe: evitar agregarle tanto ingrediente, en vez de tocino podemos usar carne de res o de cerdo magra picada muy chica, evitar las pasas y/o aceitunas, no utilizar aceite en exceso para la preparación. Cantidades: 5 cucharadas soperas.

·         Ensalada rusa: sustituir alguna medida de mayonesa con yogurt natural sbelt, así la diluimos y bajamos calorías provenientes de la grasa. Poner como otra opción en la mesa una ensalada a base de hojas verdes. Cantidades: ½ plato tendido.

·         Pavo: Preferir la pechuga ya que es carne magra, si suelen hacerlo relleno, se puede rellenar con frutas y verduras. Evitar rellenos que contengan embutidos. Cantidades: No comer más de 3 tajadas de pavo.

·         Panetón: es preferible evitarlo ya que una tajada contiene aproximadamente las calorías de un almuerzo además que contiene grasas saturadas (perjudiciales para la salud).

·         Complementos para la cena: utilizar complementos a base de verduras, algunos ejemplos: champiñones al ajillo, pimientos al horno, alcachofas con limón, saltados de verduras. Cantidades: se pueden comer en cantidades que lo satisfagan ya que contienen fibra y poca cantidad de calorías.

·         Bebidas: evitar tomar bebidas alcohólicas en exceso, limitarnos al brindis de noche buena. En cuanto a los refrescos, evitar las gaseosas, tienen elevadas cantidades de azúcar y son perjudiciales para la salud. Recomendaciones: con las cáscaras de manzana del puré podemos hacer agua de manzana, endulzarla con Stevia o con muy poca azúcar.

Intercambio de regalos o lonche con los amigos

En diciembre este tipo de reuniones son un clásico, aquí algunas recomendaciones de opciones saludables.

·         Evitar tomar chocolate caliente en exceso, preferir siempre el light. Así mismo, evitar comer panetón en cada reunión, volvernos más selectivos a la hora de servirnos.

·         Llevar siempre alguna opción saludable: panes capresse, queso sbelt en cubos, palitos de apio, zanahoria con algún dip de yogurt natural 0% grasa y finas hierbas, aceitunas, hummus de garbanzo o huacamole con pan pita tostado, champiñones salteados.

·         Evitar gaseosas, papitas fritas o cualquier otro tipo de snack frito. No abusar del clásico maní con pasas o habitas fritas.

·         Evitar tomar bebidas alcohólicas en exceso.

Recuerden que las fiestas son sinónimos de celebración más no de comelonas. Siempre debemos de ser selectivos al momento de escoger un alimento y pensar si realmente vale la pena consumirlo o no, es decir, si es bueno para nuestra salud o no.

 

La Manzanilla

 

¿Qué es la Manzanilla?

Es una hierba proveniente de Europa, clasificada como planta medicinal por los beneficios que tiene para la salud. En las flores están los aceites volátiles, los responsables de algunos de sus efectos benéficos.

Sus principales componentes activos son:

- Aceite esencial volátil, con abundante camazuleno, cumarinas, carburos terpénicos y bisabolol (un alcohol sesquiterpénico)

- Compuestos polifenólicos, formados por flavonoides los cuales son antioxidantes que asisten al cuerpo protegiéndolo del daño de los radicales libres.

En el mercado la encontramos de dos tipos: la natural y la comercial. La primera es una bebida obtenida de las flores frescas o secas, y las segundas, son las flores secas pulverizadas y envasadas en bolsas filtrantes.

¿Cuáles son sus propiedades?
Tiene diferentes propiedades como, antinflamatoria, antialérgica, antiespasmódica, relajante, carminativa (ayuda en la digestión)

¿A qué se deben sus efectos relajantes?
Sus efectos relajantes se deben principalmente a sus aceites volátiles,(propiedad antiespasmódica), que se encuentran en las flores, estos alivian la tensión muscular, la irritabilidad y ayuda a las personas de todas las edades inclusive a niños. También contiene ácido salicílico, un tipo natural de la aspirina, (por eso tiene efectos antinflamatorios) que a su vez tienen efectos calmantes.

¿Qué beneficios aporta a nuestra salud?
Ayuda a combatir los desórdenes de ansiedad e insomnio gracias a su propiedad antiespasmódica, ya que relaja el musculo liso.
Así mismo, tiene beneficios para la digestión, ya que aumenta la motilidad del estómago y la producción de jugos gástricos favoreciendo la digestión y evitando la flatulencia en digestiones pesadas.
Es un buen antinflamatorio, sobre todo aquellas inflamaciones de la piel como el acné, heridas. Una de las más conocidas es su efecto antinflamatorio en las irritaciones oculares como la conjuntivitis.
Por último, la manzanilla posee propiedades anti infecciosas, gracias a su contenido en aceite esencial (camazuleno, bisabolol).

¿Cómo tomarla?

Las plantas medicinales como la manzanilla, se deben de preparar con agua caliente, más no con agua hirviendo ya que el agua muy caliente podría hacer que la planta pierda alguna de sus propiedades.

Caliente:

Dejar reposar el filtrante o las flores en agua caliente por 3 a 5 minutos, retirarlas y consumirla

Fría:

Vertiendo agua fría sobre la planta y dejándola reposar algunas horas, esta técnica es muy recomendable ya que al no someter la planta a ebullición, se evita que se pierdan los principios activos. El agua caliente se puede añadir después.
La manzanilla la podemos consumir en forma de infusión o también de manera tópica.