Obesidad infantil: que comer y que NO comer

El tipo de alimentación de una familia va a determinar el estado de salud y/o de nutrición de la misma, ya que los alimentos que ingerimos y los hábitos nutricionales que tenemos están muy relacionados con la obesidad y otras enfermedades que puedan aparecer a lo largo de la vida.

Nosotros no nacemos con cierta predisposición a preferir ciertos grupos de alimentos, muchos hábitos alimenticios los niños los copian de los padres. Sin darnos cuenta, con nuestros comentarios o actitudes frente a las comidas, les enseñamos a rechazar o adorar cierto tipo de comida. Un niño forma hábitos desde el primer año de vida hasta los 6 años, es decir, la niñez es clave para inculcarles la comida sana y la actividad física.

Alimentación versus Salud

En los siguientes cuadros vamos a realizar un comparativo entre algunos alimentos y el aporte que tienen para la salud, así, podremos escoger cuales incluír en nuestro menú familiar.

Los tipos de alimentos fomentan el sobre peso y la obesidad en niños y adultos son:

Tipo de alimento que fomenta Sobrepeso y Obesidad	Como perjudica nuestra salud
Golosinas	Azúcar en exceso, favorecen la obesidad falta de atención y concentración. Son alimentos cariogénicos y NO aportan nutrientes esenciales.
Gaseosas y néctares de fruta	Azúcar en exceso, aportan aditivos químicos que favorecen el desprendimiento del calcio de los huesos. Fomentan la obesidad, enfermedades al corazón y diabetes.
Frituras y Fast Food	Gran aporte de grasas saturadas y grasas trans, que se acumulan en las venas favoreciendo la formación de la placa de arterosclerosis, son alimentos cancerígenos y fomentan las enfermedades coronarias.
Galletas, galletas rellenas,	Fuente de harinas simples, azucares y grasas trans.
Embutidos	Sal en exceso que favorece la hipertensión arterial, así como nitritos y nitratos, componentes cancerígenos.
Productos de pastelería	Harinas simples, azucares, grasas trans.

 

Saber escoger los alimentos adecuados para la alimentación de tu familia, favorece el estado de salud en general.

Procura incluír estos alimentos en tu menu familiar:

Tipo de alimento bueno para la salud.	Aporte a la salud
Frutas y verduras	Gran aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes. Mejoran las defensas del organismo.
Agua	Nutriente esencial para el organismo, el cuerpo está compuesto por un 60 – 70 % agua.
Pescado	Fuente de omega 3, grasa esencial para el desarrollo neurológico y para el sistema inmunológico
Cereales integrales	Fuente de energía y fibra. Energía para el crecimiento y desarrollo de los niños.
Lácteos descremados	A partir de los 2 años de edad las personas pueden consumir lácteos descremados.
Huevos	Fuente de proteína que se aprovecha en un 99 %. Esencial para el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso por los componentes de la yema.

    Por: Lorena Olivos. Licenciada en Nutrición - Especialidad en Obesidad. Otros temas relacionados: Alimentación Balanceada, Frutas para niños: por qué y cuánto?, Comidas para bebes: cantidades adecuadas

¿Tomarías 12 cucharaditas de azúcar?

En la página Web El Poder del Consumidor salió una nota muy interesante sobre la cantidad de azúcar en las bebidas gaseosas y refrescos.

Cuando tomas un refresco de 600 ml, normalmente estarás consumiendo más de 60 gramos de azúcar.
Por ejemplo:
- una Coca-Cola contiene 63 gramos de azúcar
- una Pepsi, 68 g
Una cucharada cafetera tiene 5 gramos de azúcar: esto significa que estás bebiendo 12 cucharadas de azúcar o más. Tu cuerpo no necesita esta cantidad de azúcar y es dañina para tu cuerpo.
La Organización Mundial de la Salud fijó un límite máximo de azúcar añadida a la dieta humana de 10 cucharadas para una persona adulta, y sólo 7.5 cucharadas para los niños. Es decir: si un adulto consume un solo refresco de 600 ml al día, rebasa el máximo tolerable de azúcar añadida en un día en un 20%. Cuando un niño toma un refresco de este tamaño, representa el 60% más del límite máximo de azúcar adicional para todo un día.

Es una campaña a la que nos debemos sumar para evitar el consumo de estas bebidas azúcaradas.

Alimentos Congelados ¿Si o No?

Tenemos la creencia que para comer saludable debe de ser comida recién hecha. Los alimentos congelados son rechazados por muchas personas ya que dicen que los sabores, aspecto y valor nutritivo del alimento varían.

 

El congelado es una técnica natural para preservar los alimentos por más tiempo, evitando que estos se deterioren. Sin embargo, la calidad del producto congelado va a depender de:

-       Frescura del producto

-       Preparación

-       Empaque

-       Condiciones del congelado.

Los empaques ideales para congelar alimentos son los herméticos como por ejemplo frascos, bolsas de plástico, recipientes de plástico o bolsas con cierre hermético. Por otro lado tenemos los alimentos congelados empacados al vacío, los cuales también son una excelente opción.

Para poder congelar un alimento ya cocinado debemos de:

-       Envasarlos y congelarlos fríos

La fruta congelada me parece ideal para aquellas personas que no tienen tiempo de picarla todos los días para hacer el jugo en las mañanas. Podemos organizar bolsitas con raciones diarias para nuestros jugos. Para congelar fruta debemos de:

-       Escoger fruta ni muy madura ni verde

-       Debe de estar limpia y secarla con papel toalla antes de pelarla o picarla

-       Envasarla por pequeñas cantidades

Duración de productos congelados: (Fuente FDA)

Alimento	Tiempo de duración
Pan horneado	12 meses
Leche	1 mes
Queso Fresco	3 meses
Quesos amarillos	4 meses
Carne cruda	3 – 4 meses
Carne cocida	6 – 12 meses
Carne en guisos	2 – 3 meses
Pollo crudo entero	12 meses
Pollo crudo trozado	9 meses
Pollo cocido	4 meses
Aves en guiso	2 – 3 meses
Pescado	6 meses
Pescado cocido	3 meses
Pasta y arroz cocido	3 – 4 meses
Sopas de verduras	2 – 3 meses
Comida lista	3 – 4 meses

 

Investigaciones indican que el congelamiento no deteriora las propiedades nutricionales de un alimento, sin embargo hay que descongelarlo correctamente para que las propiedades físicas no se alteren.
Los alimentos que No se pueden congelar son las papas (ni crudas ni cocidas) ya que pierden su consistencia y suelen ablandarse.

Recomendaciones:

-       La temperatura ideal para mantener los alimentos en buen estado es 4°C

-       No se congela un alimento o preparación que ya ha sido descongelado.

-       Es preferible congelar en pequeñas raciones

-       Debemos de colocar la fecha que lo hemos congelado y el tiempo de duración de este.

-       Para descongelarlo se puede utilizar el microondas, pero debe de ser consumido de inmediato. Otra opción es descongelarlo en la refrigeradora 5 horas antes de consumirlo (si es alimento preparado) o 12 – 24 horas (si es un alimentos crudo de gran tamaño)

-       Si utilizamos el microondas para descongelar un alimento, debemos de fijarnos que el alimento este en el centro, dejar 5 cm de espacio entre el empaque y las paredes del artefacto para asegurarnos que el calor ingrese homogéneamente

El nuevo rey: El arroz integral

¿Sabías que en realidad el arroz es una hierba? Y parte del producto final de esta es este maravilloso cereal que consumimos casi a diario. El arroz se cultiva en casi todos los continentes menos en la Antártida y es un alimento esencial en la dieta de los orientales. Existen miles de variades de arroz, pero el blanco es el más consumido. Aunque este no sea realmente blanco sino que pasa por un proceso en el cual se elimina la fibra del arroz.

 

Es uno de los primeros alimentos que se le da a los bebes ya que no es alergénico y es de sabor suave.

El arroz integral tiene más nutrientes que el arroz blanco, veamos sus propiedades:

Arroz Integral

Contiene 5 veces más fibra que el arroz blanco

Rico en antioxidantes como lignanos, fitoestrógenos, compuestos fenólicos

Rico en vitaminas del complejo B (tiamina, niacina, riboflavina)

Contiene minerales como: hierro, fosforo, potasio

Ayudan a disminuir el colesterol

Contiene vitamina E de forma natural

Protege contra el cáncer de mama

Ayuda a mantener una buena flora intestinal

Aumenta las defensas

Ayuda a mejorar los niveles de aprendizaje y de memoria

 

¿Cómo se prepara? Se prepara igual que el arroz blanco, solo que se agrega 1 tz más de agua.

Para acostumbrar a los niños a comer este tipo de arroz, se puede mezclar el blanco con el integral. (en la olla). Una buena opción es comerlo con verduras como arroz a la jardinera.

Puede utilizarlo como base para pasteles, o agregarlo en las hamburguesas, así aprovechamos todos los nutrientes.

También podemos esconder alimentos dentro del arroz, (sea integral o blanco) por ejemplo la quinua o agregarle harina de kiwicha para que tenga más nutrientes.

5cina

El día jueves me visitó 5cina, una empresa que vende comida congelada. Me parecio una alternativa muy buena para aquellas personas que viven solas o que no saben cocinar.
Es comida casera sin aditivos químicos lista para comer, incluye información nutricional para todos los que nos cuidamos con las calorías.
Pueden encontrarlos en Primax, Tottus, Vivanda, Plaza Vea. Los productos duran 4 meses en la congeladora.

http://www.facebook.com/5cina

Estrés: sepa como controlarlo por medio de la alimentación

¿Cuantas veces hemos comentado lo estresado que estamos? Alguna de esas veces se han preguntado ¿De que forma se genera el estrés en nuestro organismo? o simplemente ¿De donde viene? y ¿Qué podemos hacer para disminuirlo?  El estrés, es la respuesta del cuerpo ante cualquier agresión o situación que no le permita mantener su armonía. Se puede ocasionar por lesiones, infecciones, miedo, ejercicio en exceso, mala alimentación, dolor, problemas emocionales, economía, trabajo, etc

Cuando una persona se encuentra estresado el cerebro no puede pensar con claridad, se siente agotado, agobiado, deprimido muchas veces los niveles de ansiedad aumentan e inclusive se nos hace difícil ver claramente los problemas, todo esto ocurre cuando hay un exceso de cortisol en el cerebro, el cortisol es la hormona del estrés la cual abruma al cerebro y no lo deja trabajar correctamente. El ciclo normal de esta hormona debe empezar con altos niveles en las mañanas e ir disminuyendo durante el día, siendo remplazada por la hormona responsable del sueño que va aumentando durante la tarde - noche.  Cuando el cuerpo se encuentra bajo estrés, los niveles de cortisol siguen en aumento durante la tarde y noche ocasionando insomnio e impidiendo que esta hormona disminuya.

¿El estrés enferma? Los niveles elevados de cortisol están asociados perjudicialmente para la salud, causan desequilibrios hormonales, enfermedades cardiacas, niveles elevados de azúcar en sangre, colesterol elevado, exceso de grasa corporal, canceres, enfermedades autoinmunes, Alzheimer. etc.

Algunas personas tienen la errónea creencia que para des estresarse es necesario: consumir bebidas alcohólicas, fumar tabaco, consumir alimentos dulces o con elevado contenido de grasa, lamentablemente todos estos hábitos aumentan el cortisol lo que induce a que el cuerpo se encuentre en mayor estrés. Estos hábitos generan sensaciones de bienestar muy pasajeras y al corto tiempo  llegan a producir más estrés corporal siendo no aconsejables si se desea erradicar el estrés del cuerpo. Este tipo de alimentos o de malos hábitos envían sus componentes químicos al cerebro impidiendo la concentración y fomentando la fatiga. Igualmente sucede con el café o las bebidas que contienen elevadas cantidades de cafeína, muchas veces usamos esta sustancia para estar alerta pero amplifica, aumenta el estrés.

¿Cómo podemos disminuir el estrés de una manera saludable? Una alimentación balanceada y la práctica frecuente y constante del ejercicio ayuda a disminuir el estrés, existen algunos nutrientes y alimentos claves que tenemos que tener en cuenta:

Almendras, nueces: estos frutos secos del grupo de las oleaginosas son indispensables para disminuir los niveles de estrés, ya que están cargadas de vitamina E, complejo B, zinc, magnesio, y aceites esenciales. Estos nutrientes tienden a disminuir cuando los niveles de ansiedad aumentan, además que aumentan la inmunidad impidiendo que el estrés ataque el sistema inmunológico.

Pescados de carne oscura: por su gran contenido de omega 3, esta grasa esencial aumenta el estado de ánimo y la función cerebral  ayudando significativamente en el tratamiento de estrés, ansiedad y depresión.

Chocolate: pero no cualquier chocolate, tiene que ser bitter de 70 – 80 % cacao. Este dulce aumenta los niveles de serotonina (responsable de darnos sensación de bienestar) desempeñando un papel clave en el tratamiento del estrés. Las recomendaciones indican 40 g de chocolate bitter diarios en periodos de estrés elevados.

Espinaca y verduras de hojas verdes: estos vegetales están recargados de magnesio un mineral que lucha contra el estrés ya que ayuda a relajar las fibras musculares, además que el ácido fólico contenido en los vegetales de color verde ayuda a fabricar dopamina, otro neurotransmisor asociado con el placer.

Cítricos y antioxidantes: el estrés hace que nuestro cuerpo libere mayor cantidad de radicales libres comparado a cuando estamos de buen humor, la vitamina C contenida en los cítricos y los antioxidantes controlan los radicales libres, reparan el cuerpo y evitan el daño que ocasiona el estrés.

La realización continúa y contante de algún deporte o ejercicio no solo va a aliviar el estrés si no que va a contribuir en amentar la sensación de bienestar en el organismo. ¿Cómo disminuye el estrés el ejercicio? Muy sencillo, este quema el cortisol y libera endorfinas, sustancias responsables de la sensación de bienestar. Pero, para que el ejercicio haga efecto no basta con correr o montar bicicleta 1 día, este tiene que ser parte de la rutina diaria.

Existen otras formas de disminuir el estrés:

-       Definiendo sus objetivos y estilos de vida.

-       Tomando el control de la dieta, separar lo alimentos que son convenientes que consuma y cuales no.

-       Tomar baños de agua caliente ayuda a relajar los músculos. Realizarnos masajes sobre todo si los músculos están muy inflamados.

-       Practicar la aromaterapia en el centro de trabajo o en hogar con aromas relajantes como lavanda, manzanilla.

-       Realizar actividad física constante y duradera, ¡No importa la intensidad ni que ejercicio realice, lo importante es que nos movamos! También se puede combinar con técnicas de respiración y relajación como yoga, tai chi

 

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