El Calcio

El Calcio

Es un mineral esencial para nuestro organismo, el 99 % del calcio corporal se encuentra en los huesos y dientes y el 1 % restante en la sangre y células. Cumple diversas funciones como, regular el ritmo cardiaco, transmitir impulsos nerviosos, intervenir en la contracción muscular, en la coagulación sanguínea y además, mantiene una masa ósea saludable.
La leche no es la única ni la mejor fuente de calcio, las fuentes son diversas, este se encuentra en todos los alimentos en algunos en mayor cantidad mientras que en otros en cantidades menores. Algunas fuentes de calcio son ajonjolí, almendras, hojas verdes, quinua, menestras, camarones, frutos secos, fruta fresca, lácteos, pescados, maca, etc.
El calcio se absorbe a nivel intestinal y su absorción depende de varios factores. Un consumo elevado de proteínas provoca la eliminación de calcio a través de la orina ya que acidifican el organismo y como consecuencia perdemos calcio vía urinaria además los huesos liberan calcio para controlar la acides, las perdidas urinarias es peor que un consumo pobre, 1 g de proteína elimina 1 mg de calcio. Las frutas y verduras influencian en el balance acido – base del cuerpo, un estudio demostró que una dieta rica en verduras y frutas combaten con la acidez producida por diferentes alimentos, incluso las proteínas y así se va a reducir las perdidas urinarias de calcio.

Observar el siguiente cuadro de alimentos ácidos y alcalinizantes
Alimentos ácidos
Carne, pollo, pescado (en exceso)
Productos de grano como: harinas, pastas, pan
Queso
Gaseosas
Leche
Alimentos alcalinizantes

Frutas, Verduras

Por otro lado, los minerales y antioxidantes de las frutas y verduras actúan favorablemente sobre la densidad ósea ya que combaten con el stress oxidativo que esta asociado negativamente con la densidad ósea en adultos. Así mismo, antioxidantes como la vitamina C son esenciales reguladores en la formación del hueso ayudando a la salud ósea. Otro estudio piloto sugirió que la suplementación con ácidos grasos omega 3 y con aceite de pescado rico en EPA (ácido eicosapentanoico) disminuye la desmineralización del hueso y fomenta la mineralización del mismo. También, por medio de otro estudio se ha demostrado que los ácidos grasos omega 3 influencian positivamente en la absorción del calcio a nivel intestinal. Niveles adecuados de Vitamina D, también aseguran una buena absorción de calcio. No es necesaria una suplementación de vitamina D ya que se encuentra en la mayoría de los alimentos fortificados con calcio y en los pescados, yema de huevo y con la exposición a la luz solar.
Hay factores que limitan su absorción tales como los oxalatos y fitatos (compuestos que se encuentran en la acelga, coles, espinaca, soya, cacao) estos obstruyen su absorción. Luego, una elevada ingesta de fibra, el alcohol en exceso, las drogas, la elevada ingesta de cafeína (más de 6 tazas de café al día), los medicamentos y el tabaco son factores que limitan su absorción. El exceso de minerales como el fósforo y magnesio van a limitar la absorción de calcio ya que compiten con el calcio para ser absorbidos. Excesos de calcio también limita su absorción ya que el cuerpo no absorbe más de 500 mg de este mineral. Evitar tomar más de 500 mg de calcio para asegurar su absorción. Se puede realizar en dos tomas la suplementación.
Nada en exceso es bueno. Un exceso de calcio no va a producir huesos más fuertes, sino puede causar cálculos en el riñón, endurecer los vasos sanguíneos, formar cataratas y se puede depositar en las articulaciones y causar artritis.
Evitar tomar más de 500 mg de calcio para asegurar su absorción. Se puede realizar en dos tomas la suplementación.


Citrato de calcio casero

Es un suplemento diseñado para obtener un aporte extra de calcio a bajo costo utilizando los productos de desecho del hogar. Este suplemento es a base de cáscara de huevo y jugo de limón, así tenemos fuente de Calcio y de Vitamina C. A las cáscaras del huevo, bien lavadas o ya esterilizadas (cáscara de huevo duro o pasado) se les quita la membrana de queratina y se dejan secar. Luego se pesan y tiene que haber 18 g de cáscara. Estas se trituran y en un frasco previamente esterilizado se exprime limón, con la ayuda de una jeringa obtenemos 10 ml de zumo de limón y se incorpora a la cáscara ya triturada. Se deja reposar por 2 horas. Finalmente se deja calentar para quitarle la humedad y se puede almacenar en bolsitas de 0.4 a 0.7 g (cantidad que se debe ingerir) o en cápsulas. Este se puede disolver en alimentos.

Suplementos de Calcio

- Carbonato de calcio: Es la fuente más barata de calcio, se obtiene de piedras de calcio obtenidas de la naturaleza y se utiliza para la industria de cauchos, plásticos, etc. Requiere de ácido estomacal para su absorción, es por ello que se consume después de las comidas.
- Citrato de calcio: Tiene un 21 % de calcio elemental (lo que se absorbe), es la forma de calcio que mejor se absorbe y no forma cálculos en el riñón y no requiere de ácido para absorberse, es decir, se puede tomar sin comidas
- Gluconato y lactato de calcio: Tienen porcentajes muy pequeños de absorción. Solo el fabricante nos asegura que tiene niveles permisibles de plomo.

Fuentes de Calcio

282 mg es el contenido de calcio en un vaso de 250 ml de leche entera.

Más de 290 mg de calcio
100 g de camaroncitos chinos --> 524 mg
100 g de Tahini (crema o mantequilla de ajonjolí) -->426 mg
100 g de almendras --> 328 mg
1 taza de Pak- choi col --> 352 mg

De 200 a 290 mg de calcio
100 g de kiwicha tostada --> 283 mg
100 g de cabrilla --> 222 mg
100 g de anchoa (anchoveta) --> 232 mg
100 g de choros --> 202 mg

Entre 100 y 200 mg de calcio
100 g de harina de quinua --> 181 mg
100 g de nueces del brasil --> 178.5 mg
100 g de menestras red kidney --> 107 mg
100 g de frejol canario --> 138 mg
100 g de frejol pampanito --> 126 mg
100 g de pejerrey --> 105 mg
100 g de camarones --> 117 mg
100 g de caracoles --> 158 mg
100 g de sardina --> 151 mg
100 g de frejol panamito --> 174 mg

Por: Lorena Olivos Consoli
Estudiante de Nutrición y Dietética