Alimentación en la Mujer

La alimentación y nutrición en la mujer cumple diversas funciones, una de ellas es proveernos de salud física y mental, evitar enfermedades crónicas degenerativas y sobre todo brindarnos bienestar. Una correcta alimentación puede mejorar el estado de ánimo, disminuir los malestares de la menopausia, evitar el envejecimiento, evitar el cáncer de mama, etc. Sin embargo, no podemos tomar este tema a la ligera ya que hay algunos nutrientes esenciales para cada etapa de vida en las mujeres. 

Alimentación durante décadas

La alimentación en la mujer va variando de acuerdo a la edad, por ejemplo, si estamos dentro de los 20 lo recomendable es iniciar con buenos hábitos de alimentación, evitar productos envasados, evitar alcohol en exceso y consumir buenas fuentes de calcio ya que se alcanza la masa ósea máx. hasta los 35 años de edad. Así mismo se recomienda iniciar con actividad física de manera constante.

Si tenemos 30 años, no debemos olvidarnos de consumir buenas fuentes de verduras, frutas y antioxidantes + actividad física para prevenir el envejecimiento celular y evitar enfermedades a futuro.

Dentro de los 40 – 50 años, se recomienda continuar consumiendo buenas fuentes de calcio para prevenir las perdidas de masa ósea y la osteoporosis, utilizar fito estrógenos para los cambios hormonales propios de la edad, consumir una dieta rica en antioxidantes y evitar el exceso de grasas saturadas.  

Dentro de los 60 a más años, debemos de continuar con la actividad física, consumir buena cantidad de líquidos ya que estamos más propensas a deshidratarnos, mantener una dieta balanceada y asegurar el consumo de omega 3.

Nutrición y alimentación como prevención

El cáncer de mama es una de las enfermedades que causa las muertes más frecuentes en las mujeres. Por otro lado, es el cáncer más frecuente en mujeres de lima y 1 de cada 8 mujeres pueden llegar a desarrollar cáncer de mama. Así como el 95 % de mujeres tienen por lo menos 1 factor de riesgo para desarrollarlo. Según la Liga Peruana de Lucha contra el Cáncer, en el Perú 20 de cada 100 mil mujeres mueren de esta enfermedad. Pero, con alimentación adecuada más chequeos preventivos podemos prevenir esta enfermedad.

¿Cómo prevenimos el cáncer de mama con la alimentación?

1. Consumir frutas y verduras en grandes cantidades
2. Evitar alimentos envasados y/o industrializados
3. Comer una dieta a base de pescados, evitar carnes rojas
4. Realizar actividad física
5. Preferir los cereales integrales
6. Tener una dieta rica en antioxidantes (vitamina A, C, E y selenio)
7. Consumir buenas fuentes de omega 3
8. Evitar el tabaco y alcohol en exceso
9. Preferir lácteos descremados
10. Evitar gaseosas y jugos envasados

Alimentación antienvejecimiento

Con una adecuada alimentación y la incorporación de algunos nutrientes claves junto con los buenos hábitos de vida podemos prevenir el envejecimiento celular. Cuando nos referimos a envejecimiento celular, no solamente estamos hablando de piel, sino de todos los órganos del cuerpo, pudiendo prevenir todo tipo de enfermedades físicas hasta inclusive mentales.

Nutriente	Función	Alimentos
Vitamina A	Nutre la piel Evita la pérdida de la visión Mejora las defensas	Hígado Alimentos color anaranjado, zanahoria, papaya, zapallo, camote
Vitamina C	Antioxidante Mejora las defensas Previene el Cáncer	Alimentos cítricos: limón, camucamu, naranja, toronja, fresas, tomate Papa, brócoli
Vitamina E	Antioxidante Nutre la piel Evita el envejecimiento celular	Aceites vegetales, aceite de oliva, de canola Nueces, pecanas
Licopeno y Antocianinas	Antioxidante que evita el envejecimiento	Tomate Maíz morado, Blueberryes o moras
Co Q10	Aumenta la vitalidad Evita el envejecimiento Efecto protector del organismo	Pescados

Alimentación en la Menopausia

La menopausia es una etapa en la mujer caracterizada por la disminución en la producción de estrógenos. Para ello es importante seguir unas recomendaciones nutricionales para evitar los efectos de los cambios hormonales.

1. Dieta Sana y Equilibrada
2. Cuidarnos y prevenir la Osteoporosis
3. Alimentación baja en grasas
4. Consumir más pescado y carnes magras
5. Azúcar y sal con moderación
6. Poco alcohol
7. Respetar los horarios de comidas
8. Escoger preparaciones saludables
9. Comer con moderación
10. Realizar actividad física

Sin embargo, algunos alimentos nos proporcionan de fito estrógenos, compuestos químicos que se encuentran en los alimentos vegetales y que tienen un efecto muy similar al de los estrógenos. Hay dos tipos, las isoflavonas de la soya, tofu y los ligannanos presentes en la linaza. Estos alimentos también tienen un efecto protector contra el cáncer de mama. Es por ello que en esta etapa es muy recomendable consumir alimentos a base de soya, como la leche de soya o consumir el frejol de soya sancochado o incorporar el tofu en las preparaciones de la casa. También incluir la linaza (entera) que puede ser añadida a los jugos en el desayuno o dentro de alguna ensalada de fruta o junto con un yogurt. Hay que recordar, que para que los alimentos brinden sus propiedades terapéuticas deben ser consumidos con regularidad.

FELIZ DIA DE LA MUJER

Lic. Lorena Olivos Consoli

Cnp 4569