Papa para todos

Hoy se celebra el Día Nacional de la Papa, este tubérculo andino que día a día nos deleita con todas sus propiedades nutricionales y es parte de nuestra cultura nacional. Ya sea sancochada o con ají o en puré o en causa, lo importante es que la Papa es nuestra. La papa representa una de las contribuciones más grande de la región andina a nuestro país y al mundo entero, ya que es uno de los cultivos alimenticios más consumidos y apreciados, contribuyendo a la seguridad alimentaria de toda la Humanidad. La papa tiene más de 8000 años de antigüedad y sus vestigios fueron encontrados en las cercanías del pueblo de Chilca, al sur de lima en 1976. Pero, ¿Qué propiedades nutricionales tiene la papa? ¿Este tubérculo engorda? ¿La puedo mezclar con arroz? A continuación, veremos todas las propiedades que posee este gran alimento.

Propiedades Nutricionales:

1/2 tz de papa sancochada aporta:

ü  Calorías: 67

ü  Proteínas: 1.33 g

ü  Carbohidratos: 15 g

ü  Grasas: 0.08 g

ü  Fibra: 1.6 g

Además, es una buena fuente de potasio y vitamina C. Esta se debe consumir con cáscara. Teniendo en cuenta la variedad de papas que tenemos en nuestro país, hay que recordar que aquellas que poseen más color presentan más antioxidantes y vitaminas. La papa No se debe sancochar sin cáscara ya que los nutrientes se van en el agua. Antes de cocinarlas deben de estar bien lavadas.

¿La papa engorda?

Como vemos en la parte superior, 1/2 tz de papa tiene 67 calorías, comparado con 1/2 tz de papas fritas tiene 178 calorías y 4 g de grasa. La cantidad de calorías que presenta es mínima para ser parte de un almuerzo o cena que generalmente se requiere 400 calorías.

Comparando la papa con otros cereales:

ü  ½ tz de papa tiene 67 calorías

ü  ½  tz de arroz tiene 103 calorías

ü  ½  tz de camote tiene 92 calorías

ü  ½  tz de choclo tiene 76 calorías

¿Se puede mezclar papa con arroz?

Debemos sacarnos el mito que papa con arroz engorda o papa con choclo engorda. Nosotros podemos mezclar los carbohidratos siempre y cuando no nos excedamos en las raciones, es decir si una ración de carbohidratos es 1 tz, podemos mezclar 1/2 tz de papa con 1/2 tz de choclo o 1/2 tz de papa con 1/2 tz de arroz.

Tips nutricionales

Incorporar la papa en nuestra alimentación diaria, recordar que no debemos sancocharla sin papa.

A los purés evitar agregarles leche o mantequilla o crema de leche en exceso ya que estos ingredientes aumentan las calorías de las preparaciones.

Evitar el consumo de papas fritas, sobre todo en establecimientos de comidas rápidas y restaurantes. Como hemos visto, la cantidad de grasa aumenta considerablemente y sin tener en cuenta la cantidad de grasas trans que presenta estos alimentos si no es frito en buenas condiciones, es decir con cambio de aceite por fritura.

Podemos consumir la papa en causa, como parte de un guiso o papa al horno o en puré, lo ideal es siempre ir variando entre la diversidad de papa que tenemos en nuestro país.

Es importante tener en cuenta que si la papa tiene un aspecto verdoso al interior de la cáscara no se debe consumir por su alta toxicidad.

Lic. Lorena Olivos C

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Por qué no bajo de peso?

Muchas veces hemos tenido la experiencia de realizar regímenes de alimentación para bajar de peso y simplemente NO BAJAMOS!! Empezamos a perder la paciencia, a desesperarnos y finalmente terminamos abandonando el tratamiento. La pregunta es ¿Por qué no bajamos de peso? Sera que tenemos problemas de tiroides o simplemente el organismo empieza a pelear en nuestra contra enlenteciendo el metabolismo e impidiendo que bajemos de peso o simplemente no seguimos las indicaciones del profesional. El famoso estancamiento o también denominado periodo de meseta, como su propio nombre lo dice es cuando el organismo se queda en un peso estable y no logramos seguir bajándolo.  Los factores son múltiples, a continuación nombraremos los más determinantes.

1.       Muchas veces creemos que estamos siguiendo la dieta al 100 % y nos salimos sin darnos cuentas. Hay que ser muy rigurosos con el plan de alimentación.

2.       En las mujeres, días antes de la menstruación retienen líquidos, aumentando de peso, pero este aumento no es por grasa sino por agua.

3.       Muchas personas son propensas a la retención de líquidos, si comieron alimentos con elevado contenido en sal o tomaron alguna bebida alcohólica al día siguiente van a tener algunos gramos de más.

4.       Muchas personas dejan de comer y se saltean las comidas. Ese es un motivo por lo que el metabolismo se enlentece.

5.       Empezar el tratamiento con dietas muy restringidas en calorías también disminuye el metabolismo basal, por lo que el bajar de peso se vuelve más difícil

6.       El sube y baja de peso o efecto yoyo, hace que el metabolismo se vuelva muy ahorrativo y cuesta bajar de peso.

7.       No realizar actividad física es también un factor determinante que nos impide bajar de peso.

8.       Personas con estreñimiento, no eliminan lo suficiente y lógicamente van a pesar más.

9.       Muchas personas se obsesionan por bajar de peso, ese estrés hace que aumente el cortisol (hormona del estrés) el cuerpo retenga más líquidos y lógicamente no bajemos de peso

10.   El consumo de antinflamatorios, hormonas, antidepresivos también influyen en el peso

Soluciones:

1.       Asistir donde un profesional nutricionista para que le prepare regímenes de alimentación de acuerdo a sus requerimientos. No debemos de guiarnos de la dieta de mi amiga o la que esta de moda en internet, no todos los cuerpos reaccionan igual a las dietas.

2.       Realizar actividad física, constante. Las recomendaciones indican 1 hora diaria o caminar 10000 pasos diarios.

3.       Mantener una dieta variada y nutritiva. Las dietas monótonas también nos impiden bajar de peso.

4.       Evitar dietas extremadamente pobres en calorías o hipocalóricas

5.       Bajar de peso y mantenerlo, evitar estar subiendo y bajando de peso.

Hay que tener en cuenta que menos del 5 % de las personas con sobre peso u obesidad sufren de la tiroides. Las causas son por malos hábitos alimentarios.

Lic. Lorena Olivos C

CNP 4569

Chocolate para la Salud

El chocolate es un alimento que tiene propiedades benéficas para la salud. Un buen chocolate es aquel que tiene 70 % o más de cacao, debe de ser Bitter y no debe tener leche. Debemos de evitar los chocolates que tienen mucha azúcar (en la lista de ingredientes debe estar mencionado al final).

¿Se puede comer todos los días? Si, siempre y cuando tengamos un balance positivo en las calorías que ingerimos. La cantidad para obtener efectos benéficos en el organismo es 1 oz, aproximadamente 2 cuadrados de una tableta.

¿Qué nutrientes y beneficios tiene para la salud?

El chocolate tiene buenas cantidades de potasio y cobre, nutrientes para la salud cardiovascular.

Contiene Magnesio, mineral que previene la diabetes tipo 2, enfermedades al corazón y la hipertensión arterial.

Finalmente, es rico en hierro, mineral indispensable para niños y mujeres adolescentes, embarazadas o que están dando de lactar.

El chocolate disminuye el Colesterol LDL (malo) en un 10 %.

Protege la piel, le da elasticidad.

Tiene elevado contenido de antioxidantes, los flavonoides.

Tiene poderes antidepresivos y des estresantes y finalmente, promueve la longevidad.

A comer chocolate, pero del bueno!


Lic. Lorena Olivos C.
CNP 4569

Pop Corn: ¿Qué tan recomendable es?

El pop corn o palomitas de maíz, infaltables cuando vemos una película es un snack ¿nutritivo y saludable?, ¿es recomendable cuando estamos realizando algún régimen para bajar de peso? En los últimos días han salido diversas noticias sobre el valor nutricional de las palomitas de maíz ricas en antioxidantes y bajas en calorías. El valor nutricional depende del tipo de pop corn que consumimos, si es natural o para microondas o envasado.

1 tz de pop corn de 8 – 10 g tiene entre 30 y 40 calorías, siempre y cuando este halla sido preparado en olla o sartén sin aceite. Es un alimento rico en fibra y minerales como el fosforo, potasio y magnesio, la cantidad de sodio dependerá de la sal que se le añada. También contiene vitaminas del complejo B. La cantidad de grasa va a variar de acuerdo a la cantidad de aceite con que se cocinen o mantequilla que le añadan. En si, las palomitas de maíz al natural no aportan colesterol ni grasas saturadas.

Un estudio de la Universidad Estadounidense de Scranton, encontró que el pop corn es muy rico en antioxidantes del tipo de Polifenoles, los mismos que se encuentran en el cacao, nueces o vino. Su concentración es elevada ya que es un alimento que tiene pocas cantidades de agua, los polifenoles se protegen con la cascara del maíz impidiendo que se pierdan en los procesos secado. Cuando los cocinamos, al momento que revienta la semilla, se pierde pequeñas cantidades de los antioxidantes. Este alimento contiene 300 mg de polifenoles por ración.

Hay que tener en cuenta, que el pop corn no remplaza a ni un alimento como las frutas ni verduras por su contenido en fibra ni antioxidantes. La forma más saludable para consumirlo es de manera natural, olvidémonos de la canchita para microondas que contienen elevadas cantidades de grasa saturada, grasas trans, aditivos, colorantes y sodio.

 

Continuamos con los Antioxidantes!!

Alimento	Función
Cacao	Considerado un antioxidante por su contenido de flavonoles, estos son los responsables de las propiedades antioxidantes del cacao. Aparte, posee también propiedades vasodilatadoras, anti inflamatoria, antimicrobiana, aumenta la agudeza mental, da calma y relaja al cuerpo. Un buen chocolate produce bienestar ya que estimula la producción de endorfinas y serotonina. Se debe consumir bajo la forma de chocolate Bitter u oscuro, también incluye el cacao en polvo. Hay que tener en cuenta que a mayor porcentaje de cacao, mayor cantidad de antioxidantes.
Cítricos	Las frutas y verduras cítricas por su contenido de Vitamina C poseen el poder antioxidante. Son importantes para el metabolismo de las grasas ya que intervienen en la producción de colágeno, carnitina y noradrenalina. Las personas que son fumadores tienen mayores requerimientos de Vitamina C comparados con una persona no fumadora. Alimentos fuente de vitamina C: limón, naranja, camu camu, tomate, fresas, brócoli, papa
Aceites	Por su contenido de vitamina E, se les atribuye este poder antioxidante. Sin embargo la vitamina E también se encuentra en las semillas de los aceites (girasol), germen de trigo, mani, carnes de res, pollo, pescado. La vitamina E disminuye el envejecimiento celular, mejora la circulación sanguínea y previene enfermedades.
Frutos anaranjados	Los frutos anaranjados son fuentes de beta caroteno (vitamina A) que también tiene poder antioxidante los cuales previenen el envejecimiento celular y aumentan las defensas del organismo evitando que nos enfermemos constantemente.

Bye Bye depresión, ha conbartila con alimentos

Los alimentos están teniendo mayor importancia en el tratamiento de diversas enfermedades, el tipo de alimentación puede influenciar positiva o negativamente en el tratamiento que una persona está siguiendo para cualquier enfermedad. Uno de esos casos es en la depresión, ya que se ha demostrado que hay alimentos que influyen positivamente en los trastornos del estado de ánimo. Cabe resaltar, que una alimentación anti depresión es un tratamiento conjunto al indicado por el médico. Los alimentos No remplazan a los medicamentos. 

Desde el punto de vista científico, los alimentos si influyen en el estado de ánimo de las personas, estos pueden interferir si la persona va a estar deprimida o llena de vitalidad. Ya que estos alimentos están llenos de nutrientes que pueden cambiar la química cerebral y mejorar el estado de animo. Se ha encontrado una relación entre depresión crónica y una deficiencia de algunos nutrientes. Los alimentos actúan sobre neurotransmisores como la serotonina que interviene sobre estados de depresión y de violencia.

¿Cafeína? La cafeína tiene el poder de levantar el ánimo. Esta sustancia se ha usado durante siglos para luchar contra las sabanas y poder levantarse en las mañanas o revitalizarnos por las tardes y inclusive puede aliviar el mal genio y depresiones crónicas. Su forma de acción es que la cafeína intensifica las sensaciones y aumenta el bienestar produciendo inclusive euforia. Las recomendaciones indican 1 tz de café por las mañanas y no excederse por mas de 4 tz al día ya que en exceso es dañina, pudiendo alterar el sueño y aumentar la ansiedad. Se utiliza como tratamiento cuando la depresión es leve y no necesita medicina.

¿Espinaca? Esta verdura de hoja verde es muy rica en acido fólico. Esta vitamina del complejo B  interviene en la producción de serotonina (Neurotransmisor que interviene en el estado de ánimo de los seres humanos) es x eso que estudios respaldan su poder antidepresivo ya que deficiencia de acido fólico podría disminuir los niveles de serotonina en el cerebro. ¿Cuáles son las cantidades de espinaca que debemos de consumir para garantizar buenos niveles de ácido fólico? Es recomendable consumir  ¾ tz de espinaca cocida, puede ser en ensaladas o omelets, guisos.

¿Comida de mar? Es fuente de selenio y de los ácidos grasos omega 3. La deficiencia de ambos nutrientes esta asociado con disminución en el estado de ánimo. La deficiencia de omega 3, sobre todo los ácidos grasos DHA (tipo de ácido graso omega 3) están íntimamente relacionada con la depresión inclusive con las depresiones post parto.

¿Ajo y Ají?  El ajo da sensación de bienestar, disminuye la fatiga, ansiedad, agitación e irritabilidad en los seres humanos, se puede consumir crudo o cocido. El ají, gran estimulante y levanta el animo, ¿como? El ají contiene una sustancia llamada capsiciona, que es la encargada del picante de este producto. Cada vez que lo consumimos, la capsicina produce en el cerebro un flujo de endorfinas las cuales producen una sensación de excitación mental , haciendo q el cerebro libere sustancias como la serotonina y endorfinas para producir bienestar. Cada vez q comamos ají, la liberación de endorfinas es mayor, es por ello que cada vez queremos comer más picante.

Incluyendo en nuestra alimentación diaria esta serie de alimentos podemos prevenir la depresión crónica y mejorar nuestro estado de ánimo. La ingesta de estos alimentos debe de ser constante para obtener buenos resultados.

No hay que olvidarnos que los ejercicios aeróbicos tienen la capacidad de aliviar el estrés, ansiedad, depresión y mejora el estado de ánimo. Es muy recomendable para aquellas personas que sufren de trastornos del ánimo.

Lic. Lorena Olivos Consoli

CNP 4569

Alimentación en la Mujer

La alimentación y nutrición en la mujer cumple diversas funciones, una de ellas es proveernos de salud física y mental, evitar enfermedades crónicas degenerativas y sobre todo brindarnos bienestar. Una correcta alimentación puede mejorar el estado de ánimo, disminuir los malestares de la menopausia, evitar el envejecimiento, evitar el cáncer de mama, etc. Sin embargo, no podemos tomar este tema a la ligera ya que hay algunos nutrientes esenciales para cada etapa de vida en las mujeres. 

Alimentación durante décadas

La alimentación en la mujer va variando de acuerdo a la edad, por ejemplo, si estamos dentro de los 20 lo recomendable es iniciar con buenos hábitos de alimentación, evitar productos envasados, evitar alcohol en exceso y consumir buenas fuentes de calcio ya que se alcanza la masa ósea máx. hasta los 35 años de edad. Así mismo se recomienda iniciar con actividad física de manera constante.

Si tenemos 30 años, no debemos olvidarnos de consumir buenas fuentes de verduras, frutas y antioxidantes + actividad física para prevenir el envejecimiento celular y evitar enfermedades a futuro.

Dentro de los 40 – 50 años, se recomienda continuar consumiendo buenas fuentes de calcio para prevenir las perdidas de masa ósea y la osteoporosis, utilizar fito estrógenos para los cambios hormonales propios de la edad, consumir una dieta rica en antioxidantes y evitar el exceso de grasas saturadas.  

Dentro de los 60 a más años, debemos de continuar con la actividad física, consumir buena cantidad de líquidos ya que estamos más propensas a deshidratarnos, mantener una dieta balanceada y asegurar el consumo de omega 3.

Nutrición y alimentación como prevención

El cáncer de mama es una de las enfermedades que causa las muertes más frecuentes en las mujeres. Por otro lado, es el cáncer más frecuente en mujeres de lima y 1 de cada 8 mujeres pueden llegar a desarrollar cáncer de mama. Así como el 95 % de mujeres tienen por lo menos 1 factor de riesgo para desarrollarlo. Según la Liga Peruana de Lucha contra el Cáncer, en el Perú 20 de cada 100 mil mujeres mueren de esta enfermedad. Pero, con alimentación adecuada más chequeos preventivos podemos prevenir esta enfermedad.

¿Cómo prevenimos el cáncer de mama con la alimentación?

1. Consumir frutas y verduras en grandes cantidades
2. Evitar alimentos envasados y/o industrializados
3. Comer una dieta a base de pescados, evitar carnes rojas
4. Realizar actividad física
5. Preferir los cereales integrales
6. Tener una dieta rica en antioxidantes (vitamina A, C, E y selenio)
7. Consumir buenas fuentes de omega 3
8. Evitar el tabaco y alcohol en exceso
9. Preferir lácteos descremados
10. Evitar gaseosas y jugos envasados

Alimentación antienvejecimiento

Con una adecuada alimentación y la incorporación de algunos nutrientes claves junto con los buenos hábitos de vida podemos prevenir el envejecimiento celular. Cuando nos referimos a envejecimiento celular, no solamente estamos hablando de piel, sino de todos los órganos del cuerpo, pudiendo prevenir todo tipo de enfermedades físicas hasta inclusive mentales.

Nutriente	Función	Alimentos
Vitamina A	Nutre la piel Evita la pérdida de la visión Mejora las defensas	Hígado Alimentos color anaranjado, zanahoria, papaya, zapallo, camote
Vitamina C	Antioxidante Mejora las defensas Previene el Cáncer	Alimentos cítricos: limón, camucamu, naranja, toronja, fresas, tomate Papa, brócoli
Vitamina E	Antioxidante Nutre la piel Evita el envejecimiento celular	Aceites vegetales, aceite de oliva, de canola Nueces, pecanas
Licopeno y Antocianinas	Antioxidante que evita el envejecimiento	Tomate Maíz morado, Blueberryes o moras
Co Q10	Aumenta la vitalidad Evita el envejecimiento Efecto protector del organismo	Pescados

Alimentación en la Menopausia

La menopausia es una etapa en la mujer caracterizada por la disminución en la producción de estrógenos. Para ello es importante seguir unas recomendaciones nutricionales para evitar los efectos de los cambios hormonales.

1. Dieta Sana y Equilibrada
2. Cuidarnos y prevenir la Osteoporosis
3. Alimentación baja en grasas
4. Consumir más pescado y carnes magras
5. Azúcar y sal con moderación
6. Poco alcohol
7. Respetar los horarios de comidas
8. Escoger preparaciones saludables
9. Comer con moderación
10. Realizar actividad física

Sin embargo, algunos alimentos nos proporcionan de fito estrógenos, compuestos químicos que se encuentran en los alimentos vegetales y que tienen un efecto muy similar al de los estrógenos. Hay dos tipos, las isoflavonas de la soya, tofu y los ligannanos presentes en la linaza. Estos alimentos también tienen un efecto protector contra el cáncer de mama. Es por ello que en esta etapa es muy recomendable consumir alimentos a base de soya, como la leche de soya o consumir el frejol de soya sancochado o incorporar el tofu en las preparaciones de la casa. También incluir la linaza (entera) que puede ser añadida a los jugos en el desayuno o dentro de alguna ensalada de fruta o junto con un yogurt. Hay que recordar, que para que los alimentos brinden sus propiedades terapéuticas deben ser consumidos con regularidad.

FELIZ DIA DE LA MUJER

Lic. Lorena Olivos Consoli

Cnp 4569