ABC de la manzana

Evita la formación de trombos en las venas y arterias
Mejora la memoria, protege las neuronas, disminuye el riesgo de padecer Alzheimer
Disminuye el colesterol
Evita el estreñimiento
Estabiliza los niveles de azúcar
en sangre
Rica en antioxidantes
(se encuentran en la cáscara)
Actúa como antiinflatorio,
antihistamínico
Previene el cáncer
Mejora las defensas del cuerpo

Abc de la Aceituna

La Aceituna es el fruto del olivo, tiene una sola semilla, hueso, y es una buena fuente de aceite. La fruta madura se utiliza para hacer aceite o se vende entera. Hay diversas variedades de aceitunas, pero la verde y la negra son el mismo tipo sólo varía el grado de madurez, la negra está más madura que la verde.

Valor nutricional

- 75 % de grasa monoinsaturada: buenas para el corazón

- Tiene compuestos activos como el oleocanol que tiene propiedades antiinflamatorias para combatir el cáncer y enfermedades al corazón.

- Tiene antioxidantes como los polifenoles flavonoides que curan desde quemaduras provocadas por el sol, ayuda a bajar el colesterol, disminuye la presión sanguínea, y evita el riesgo de padecer enfermedades coronarias.

Beneficios para la salud

- Previene el cáncer

- Previene el cáncer de colon

- Previene enfermedades cardiovasculares

- Disminuye la Presión Arterial

Consejos

- El aceite de oliva virgen o extra virgen tiene mayor cantidad de antioxidantes

- Es preferible guardarlo en la refrigeradora para conservar los antioxidantes, se solidifica y una vez que sale a temperatura ambiente regresa a su estado natural.

- Guárdalo lejos de la luz y el calor para que conserve su contenido de antioxidantes.

Ración

- 5 aceitunas

Lic. Lorena Olivos C.

CNP 4569

Papa para todos

Hoy se celebra el Día Nacional de la Papa, este tubérculo andino que día a día nos deleita con todas sus propiedades nutricionales y es parte de nuestra cultura nacional. Ya sea sancochada o con ají o en puré o en causa, lo importante es que la Papa es nuestra. La papa representa una de las contribuciones más grande de la región andina a nuestro país y al mundo entero, ya que es uno de los cultivos alimenticios más consumidos y apreciados, contribuyendo a la seguridad alimentaria de toda la Humanidad. La papa tiene más de 8000 años de antigüedad y sus vestigios fueron encontrados en las cercanías del pueblo de Chilca, al sur de lima en 1976. Pero, ¿Qué propiedades nutricionales tiene la papa? ¿Este tubérculo engorda? ¿La puedo mezclar con arroz? A continuación, veremos todas las propiedades que posee este gran alimento.

Propiedades Nutricionales:

1/2 tz de papa sancochada aporta:

ü  Calorías: 67

ü  Proteínas: 1.33 g

ü  Carbohidratos: 15 g

ü  Grasas: 0.08 g

ü  Fibra: 1.6 g

Además, es una buena fuente de potasio y vitamina C. Esta se debe consumir con cáscara. Teniendo en cuenta la variedad de papas que tenemos en nuestro país, hay que recordar que aquellas que poseen más color presentan más antioxidantes y vitaminas. La papa No se debe sancochar sin cáscara ya que los nutrientes se van en el agua. Antes de cocinarlas deben de estar bien lavadas.

¿La papa engorda?

Como vemos en la parte superior, 1/2 tz de papa tiene 67 calorías, comparado con 1/2 tz de papas fritas tiene 178 calorías y 4 g de grasa. La cantidad de calorías que presenta es mínima para ser parte de un almuerzo o cena que generalmente se requiere 400 calorías.

Comparando la papa con otros cereales:

ü  ½ tz de papa tiene 67 calorías

ü  ½  tz de arroz tiene 103 calorías

ü  ½  tz de camote tiene 92 calorías

ü  ½  tz de choclo tiene 76 calorías

¿Se puede mezclar papa con arroz?

Debemos sacarnos el mito que papa con arroz engorda o papa con choclo engorda. Nosotros podemos mezclar los carbohidratos siempre y cuando no nos excedamos en las raciones, es decir si una ración de carbohidratos es 1 tz, podemos mezclar 1/2 tz de papa con 1/2 tz de choclo o 1/2 tz de papa con 1/2 tz de arroz.

Tips nutricionales

Incorporar la papa en nuestra alimentación diaria, recordar que no debemos sancocharla sin papa.

A los purés evitar agregarles leche o mantequilla o crema de leche en exceso ya que estos ingredientes aumentan las calorías de las preparaciones.

Evitar el consumo de papas fritas, sobre todo en establecimientos de comidas rápidas y restaurantes. Como hemos visto, la cantidad de grasa aumenta considerablemente y sin tener en cuenta la cantidad de grasas trans que presenta estos alimentos si no es frito en buenas condiciones, es decir con cambio de aceite por fritura.

Podemos consumir la papa en causa, como parte de un guiso o papa al horno o en puré, lo ideal es siempre ir variando entre la diversidad de papa que tenemos en nuestro país.

Es importante tener en cuenta que si la papa tiene un aspecto verdoso al interior de la cáscara no se debe consumir por su alta toxicidad.

Lic. Lorena Olivos C

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Por qué no bajo de peso?

Muchas veces hemos tenido la experiencia de realizar regímenes de alimentación para bajar de peso y simplemente NO BAJAMOS!! Empezamos a perder la paciencia, a desesperarnos y finalmente terminamos abandonando el tratamiento. La pregunta es ¿Por qué no bajamos de peso? Sera que tenemos problemas de tiroides o simplemente el organismo empieza a pelear en nuestra contra enlenteciendo el metabolismo e impidiendo que bajemos de peso o simplemente no seguimos las indicaciones del profesional. El famoso estancamiento o también denominado periodo de meseta, como su propio nombre lo dice es cuando el organismo se queda en un peso estable y no logramos seguir bajándolo.  Los factores son múltiples, a continuación nombraremos los más determinantes.

1.       Muchas veces creemos que estamos siguiendo la dieta al 100 % y nos salimos sin darnos cuentas. Hay que ser muy rigurosos con el plan de alimentación.

2.       En las mujeres, días antes de la menstruación retienen líquidos, aumentando de peso, pero este aumento no es por grasa sino por agua.

3.       Muchas personas son propensas a la retención de líquidos, si comieron alimentos con elevado contenido en sal o tomaron alguna bebida alcohólica al día siguiente van a tener algunos gramos de más.

4.       Muchas personas dejan de comer y se saltean las comidas. Ese es un motivo por lo que el metabolismo se enlentece.

5.       Empezar el tratamiento con dietas muy restringidas en calorías también disminuye el metabolismo basal, por lo que el bajar de peso se vuelve más difícil

6.       El sube y baja de peso o efecto yoyo, hace que el metabolismo se vuelva muy ahorrativo y cuesta bajar de peso.

7.       No realizar actividad física es también un factor determinante que nos impide bajar de peso.

8.       Personas con estreñimiento, no eliminan lo suficiente y lógicamente van a pesar más.

9.       Muchas personas se obsesionan por bajar de peso, ese estrés hace que aumente el cortisol (hormona del estrés) el cuerpo retenga más líquidos y lógicamente no bajemos de peso

10.   El consumo de antinflamatorios, hormonas, antidepresivos también influyen en el peso

Soluciones:

1.       Asistir donde un profesional nutricionista para que le prepare regímenes de alimentación de acuerdo a sus requerimientos. No debemos de guiarnos de la dieta de mi amiga o la que esta de moda en internet, no todos los cuerpos reaccionan igual a las dietas.

2.       Realizar actividad física, constante. Las recomendaciones indican 1 hora diaria o caminar 10000 pasos diarios.

3.       Mantener una dieta variada y nutritiva. Las dietas monótonas también nos impiden bajar de peso.

4.       Evitar dietas extremadamente pobres en calorías o hipocalóricas

5.       Bajar de peso y mantenerlo, evitar estar subiendo y bajando de peso.

Hay que tener en cuenta que menos del 5 % de las personas con sobre peso u obesidad sufren de la tiroides. Las causas son por malos hábitos alimentarios.

Lic. Lorena Olivos C

CNP 4569

Chocolate para la Salud

El chocolate es un alimento que tiene propiedades benéficas para la salud. Un buen chocolate es aquel que tiene 70 % o más de cacao, debe de ser Bitter y no debe tener leche. Debemos de evitar los chocolates que tienen mucha azúcar (en la lista de ingredientes debe estar mencionado al final).

¿Se puede comer todos los días? Si, siempre y cuando tengamos un balance positivo en las calorías que ingerimos. La cantidad para obtener efectos benéficos en el organismo es 1 oz, aproximadamente 2 cuadrados de una tableta.

¿Qué nutrientes y beneficios tiene para la salud?

El chocolate tiene buenas cantidades de potasio y cobre, nutrientes para la salud cardiovascular.

Contiene Magnesio, mineral que previene la diabetes tipo 2, enfermedades al corazón y la hipertensión arterial.

Finalmente, es rico en hierro, mineral indispensable para niños y mujeres adolescentes, embarazadas o que están dando de lactar.

El chocolate disminuye el Colesterol LDL (malo) en un 10 %.

Protege la piel, le da elasticidad.

Tiene elevado contenido de antioxidantes, los flavonoides.

Tiene poderes antidepresivos y des estresantes y finalmente, promueve la longevidad.

A comer chocolate, pero del bueno!


Lic. Lorena Olivos C.
CNP 4569

Pop Corn: ¿Qué tan recomendable es?

El pop corn o palomitas de maíz, infaltables cuando vemos una película es un snack ¿nutritivo y saludable?, ¿es recomendable cuando estamos realizando algún régimen para bajar de peso? En los últimos días han salido diversas noticias sobre el valor nutricional de las palomitas de maíz ricas en antioxidantes y bajas en calorías. El valor nutricional depende del tipo de pop corn que consumimos, si es natural o para microondas o envasado.

1 tz de pop corn de 8 – 10 g tiene entre 30 y 40 calorías, siempre y cuando este halla sido preparado en olla o sartén sin aceite. Es un alimento rico en fibra y minerales como el fosforo, potasio y magnesio, la cantidad de sodio dependerá de la sal que se le añada. También contiene vitaminas del complejo B. La cantidad de grasa va a variar de acuerdo a la cantidad de aceite con que se cocinen o mantequilla que le añadan. En si, las palomitas de maíz al natural no aportan colesterol ni grasas saturadas.

Un estudio de la Universidad Estadounidense de Scranton, encontró que el pop corn es muy rico en antioxidantes del tipo de Polifenoles, los mismos que se encuentran en el cacao, nueces o vino. Su concentración es elevada ya que es un alimento que tiene pocas cantidades de agua, los polifenoles se protegen con la cascara del maíz impidiendo que se pierdan en los procesos secado. Cuando los cocinamos, al momento que revienta la semilla, se pierde pequeñas cantidades de los antioxidantes. Este alimento contiene 300 mg de polifenoles por ración.

Hay que tener en cuenta, que el pop corn no remplaza a ni un alimento como las frutas ni verduras por su contenido en fibra ni antioxidantes. La forma más saludable para consumirlo es de manera natural, olvidémonos de la canchita para microondas que contienen elevadas cantidades de grasa saturada, grasas trans, aditivos, colorantes y sodio.

 

Continuamos con los Antioxidantes!!

Alimento	Función
Cacao	Considerado un antioxidante por su contenido de flavonoles, estos son los responsables de las propiedades antioxidantes del cacao. Aparte, posee también propiedades vasodilatadoras, anti inflamatoria, antimicrobiana, aumenta la agudeza mental, da calma y relaja al cuerpo. Un buen chocolate produce bienestar ya que estimula la producción de endorfinas y serotonina. Se debe consumir bajo la forma de chocolate Bitter u oscuro, también incluye el cacao en polvo. Hay que tener en cuenta que a mayor porcentaje de cacao, mayor cantidad de antioxidantes.
Cítricos	Las frutas y verduras cítricas por su contenido de Vitamina C poseen el poder antioxidante. Son importantes para el metabolismo de las grasas ya que intervienen en la producción de colágeno, carnitina y noradrenalina. Las personas que son fumadores tienen mayores requerimientos de Vitamina C comparados con una persona no fumadora. Alimentos fuente de vitamina C: limón, naranja, camu camu, tomate, fresas, brócoli, papa
Aceites	Por su contenido de vitamina E, se les atribuye este poder antioxidante. Sin embargo la vitamina E también se encuentra en las semillas de los aceites (girasol), germen de trigo, mani, carnes de res, pollo, pescado. La vitamina E disminuye el envejecimiento celular, mejora la circulación sanguínea y previene enfermedades.
Frutos anaranjados	Los frutos anaranjados son fuentes de beta caroteno (vitamina A) que también tiene poder antioxidante los cuales previenen el envejecimiento celular y aumentan las defensas del organismo evitando que nos enfermemos constantemente.