Todos a desayunar

Hoy no comí nada en el desayuno porque me desperté tarde y salí súper apurado o porque la verdad no me da hambre en las mañanas. Estas son algunas de las tantas justificaciones que podemos poner para no desayunar, pero, ¿Es realmente bueno no tomar desayuno?  La palabra Des – Ayuno significa que salimos del ayuno del que venimos de la noche. Tiene como significado la ingesta de algún alimento desde las 5 hasta las 10 de la mañana y sus funciones van más allá de salir del ayuno nocturno, el desayuno es una de las comidas principales del ser humano.

Importancia

ü  La ausencia del desayuno disminuye el nivel cognitivo y de concentración de la persona, sea niño, adolescente o adulto, ya que los niveles de glucosa en el cerebro están disminuidos.

ü  Evitar el desayuno disminuye la memoria, sobre todo la de corto plazo.

ü  Un buen desayuno te da las energías necesarias para tener una mañana activa, por lo tanto el nivel de productividad está aumentado.

ü  Ayuda a controlar el peso y mejora el estado nutricional, las personas que no desayunan tienden a comer MAS alimentos durante el día y sobre todo alimentos chatarra.

ü  Para aquellas personas que están en regímenes de alimentación, el no desayunar, NO BAJA DE PESO, generalmente esta asociado con ganancia de peso y mayor producción de grasa corporal.

ü  El decaimiento y el mal humor también están asociado a la ausencia del desayuno.

Alimentos claves en un buen desayuno bajo en calorías

1.      Lácteos descremados y huevos

2.      Cereales integrales

3.      Frutas

4.      Grasa buena como aceitunas, palta

¿Un cafecito para empezar el día?

Muchas personas le tienen miedo al café, pensando que es un alimento malo pero un buen café (no instantáneo) nos aporta antioxidantes que previenen el envejecimiento celular. Además que es un estimulante aumentando el estado de alerta. Las recomendaciones indican que no deben excederse de las 6 tz al día.

Ideas de desayunos nutritivos

ü  1 vaso de yogurt sbelt con 4 cucharadas de avena (puede ser cruda) o granola y fruta picada

ü  1 tz de café con 1 pan integral con palta, tomate y queso fresco

ü  Un jugo de frutas con tostadas integrales con huevo revuelto

ü  1 batido de leche descremada + 1 plátano o fresas o cualquier fruta de temporada + avena o kiwi pop

ü  Ensalada de frutas con fruta seca (oleaginosas) y un chorro de yogurt sbelt

Recomendaciones para personas que trabajan

v  Si no tienen tiempo de preparar un jugo, pueden comer una fruta entera. Muchas veces el plátano es de gran ayuda y no tiene tantas calorías como se cree.

v  Se puede consumir la avena cruda (como cereal) con un vaso de yogurt descremado. La avena nos aporta buena cantidad de fibra y es baja en calorías.

v  Podemos completar el desayuno en la oficina, es decir, antes de salir de casa podemos consumir los alimentos líquidos y ya en la oficina los sólidos.

v  Si desayunan en la calle, evitar escoger productos de pastelería (queques, donats) o jugos envasados. Nos aportan grasas saturadas, grasas trans, colorantes, saborizantes y azúcar en exceso.

v  Una buena opción para desayunar en la calle es un jugo natural o ensalada de frutas y un par de huevos revueltos.

Lic. Lorena Olivos Consoli

CNP 4569

Los antioxidantes

Alimento	Función
Maíz Morado	Producto andino que contiene grandes cantidades de antocianinas, un antioxidante natural que promueve la formación de colágeno, retrasa el envejecimiento celular y las enfermedades crónicas como el cáncer. Ayuda a disminuir el colesterol LDL (malo) y es muy recomendable para aquellas personas que sufren de presión arterial elevada. También es bueno para aliviar los dolores articulares producto de la actividad física o cualquier enfermedad degenerativa.
Café	Contiene polifenoles, antioxidantes naturales presentes en el grano del café.  Estos defienden al organismo de los radicales libres previniendo el envejecimiento celular. Tiene una capacidad antioxidante potente. Nos defiende del cáncer y la arterosclerosis. La adición de leche no afecta su capacidad antioxidante. Las recomendaciones indican no excedernos de más de 6 tz al día.
Camu Camu	Fruto con gran poder antioxidante debido a las elevadas concentraciones de vitamina C que posee. Tiene 63 veces más vitamina C que el limón. Favorece la eliminación de radicales libres en el organismo. Ayuda a disminuir los procesos inflamatorios. Evita la fatiga muscular, importante para aquellas personas que realizan actividad física y previene la anemia en deportistas ya que favorece la captación de hierro. Forma de consumirlo: adicionar el jugo de 1 o 2 camu camu en ½ litro de agua.
Te verde	Planta que contiene polifenoles y catequinas, sustancias  antioxidantes que llegan a ser más potentes que las vitaminas C y E. Disminuye los efectos del envejecimiento, es anticancerígeno y previene las enfermedades degenerativas. Tiene acción estimulante, diurética, hipolipemiante, antiarterosclerotico (debido a los antioxidantes), anticancerígena.  También actúa como activadores del metabolismo. Aquellas personas sensibles a la cafeína no deben abusar de su consumo ya que presenta elevadas concentraciones de esta.  Para garantizar el poder antioxidante, se recomienda tomar 3 tz de te verde al día.

A más calor, Más agua

El verano nos sorprende cada año con mayor temperatura, por ende, perdemos mayor cantidad de agua por medio del sudor y sin embargo, no todos toman la cantidad de agua que el cuerpo necesita.

El 60 % del cuerpo es agua, este no la almacena por lo que hay que reponerla cada vez que se pierde líquido. Una correcta hidratación se consigue mediante el consumo de agua y alimentos como frutas y verduras que tienen casi el 80 % de agua. Últimamente las personas consumen mayor cantidad de bebidas azucaradas y la cuentan como liquido, pero estas aportan grandes cantidades de azúcar que favorecen la ganancia de peso.

La sed, boca seca, falta de concentración, dolor de cabeza, sueño sin signos y síntomas de deshidratación, cada vez que sentimos algunos de estos malestares lo mejor es tomar bastante agua ya que el cuerpo nos esta avisando que falta liquido.

Requerimientos:

ü  Las personas adultas deben consumir de 2.5 a 3 litros de agua al día, es decir aproximadamente 12 vasos de agua diarios.

¿El agua baja de peso?

ü  No hay ni una relación entre mayor consumo de agua y bajar de peso o eliminar agua por la orina. Esta idea es un mito que se esta sembrando en la población. Una persona debe de tomar agua para mantenerse hidratado y favoreces las funciones del cuerpo.

¿Incluye todo tipo de líquido?

ü  Dentro de los 12 vasos de agua diarios que debemos consumir están incluidas las infusiones, jugos. Por ejemplo, para aquellas personas que no les gusta el agua, pueden consumir refrescos naturales sin azúcar como limonada, anaranjada, chicha morada, agua de manzana, etc. El café, agua de piña, jugo de maracuyá no se incluyen por su poder diurético.

Lic. Lorena Olivos Consoli

lorena.olivos@nutrinews.pe

¿Helado de crema o de hielo?

La temperatura va en aumento cada día, que mejor que un helado para refrescarnos, siempre he escuchado que el helado de crema alimenta más que el de hielo o simplemente que estoy a dieta y lo mejor es un helado de hielo. La pregunta es, ¿Cuál de los dos es el mejor? O ¿Cuál de los dos puedo comer?

La historia del helado se remota a 400 años A. C. cuando los antiguos pobladores utilizaban el hielo de las nevadas para congelar una que otra fruta y comerlo como postre. Actualmente, la industria ha evolucionado tanto que el mercado nos ofrece muchas opciones de helados, estas no siempre son las mejores ya que han convertido un postre sencillo en una mezcla de preservantes, colorantes, saborizantes, azúcar y grasa.

A continuación, mostramos una comparación entre el helado de hielo y el de crema.

HELADO DE CREMA	HELADO DE HIELO
Aportan entre 50 y 300 calorías. Son fuente de azúcar y grasa en exceso Equivale a  30 g de azúcar o 6 cucharaditas de azúcar y 18 g de grasa o  4 cucharaditas de aceite. No proporcionan vitaminas ni minerales. Aumentan el colesterol sanguíneo Son alimentos obesogénicos	Tienen entre 50 y 80 calorías Son fuente de azúcar simple en exceso, aproximadamente 18 g por porción, es decir equivale a 3 ½ cucharaditas de azúcar. Proporcionan colorantes, saborizantes, preservantes y sodio. No aportan vitaminas ni minerales ni proteínas Son alimentos obesogénicos

Sin embargo, siempre hay alguna opción saludable como los marcianos o adoquines de fruta hechos con poca cantidad de azúcar y la fruta de la estación. Para aquellas personas que no tienen tiempo de preparar un helado casero puede congelar yogurt descremado y comerlo como un helado de crema bajo en azúcar y grasa. El mercado también nos ofrece helados artesanales de fruta bajos o nulos en azúcar. O simplemente podemos seguir el ejemplo de Alejandro Magno que congelaba jugos de fruta y los consumía como helado.

Después de esta comparación, ustedes pueden elegir que helado consumir. Es importante mantenernos informados para escoger la mejor opción.

 Lic N.D. Lorena Olivos C

lorena.olivos@nutrinews.pe

Sol, playa, arena; ¿Qué comemos?

Empezó el verano, los amigos y familiares se reúnen bajo una sombrilla o se juntan en las poltronas de algún club de lima dispuestos a pasar un día de diversión y relajo. La playa nos aporta muchos beneficios, una exposición controlada al sol permite que el cuerpo produzca vitamina D, el bañarnos y nadar en el mar o en la piscina esta considerado como una actividad física, los juegos de playa como raquetas, vóley también contribuyen a mantener el peso, pero, ¿Qué comemos cuando estamos en la playa?

En este artículo he querido darles algunas opciones de piqueos saludables que podemos llevar a la playa o algún club de verano. Generalmente, en lo primero que pensamos son piqueos sencillos como papitas fritas, piqueo snack, maní, quesos amarillos, tostadas, etc. Ustedes sabían que un puñado de maní puede llegar a tener de 400 a 500 calorías, así como una bolsa de papas fritas o palitos salados aportan entre 150 – 170 calorías, además que los quesos amarillos son fuente de grasa saturada (grasa que eleva el colesterol en sangre).

Por otro lado tenemos las gaseosas, cada vaso de gaseosa tiene aproximadamente entre 3 a 4 cucharadas de azúcar, lo único que nos proporcionan son calorías vacías. En el mismo grupo están los néctares de frutas o jugos de frutas envasados.

Algunas opciones:

·         Atún con cebolla y ají: nos proporciona omega 3 grasa indispensable para el organismo, se puede acompañar con triángulos de pan árabe tostado.

·         Champiñones con limón, aceite de oliva o vinagre balsámico: los champiñones son muy pobres en calorías y tienen bastante agua, 1 tz de champiñones tiene 42 calorías. Se pueden saltear con ajo o cocinarlos con limón y se comen fríos.

·         Palitos de apio: cada palito de apio tiene entre 4 a 6 calorías, no necesariamente se debe acompañar con blue cheese, se puede hacer un aliño de sal, limón, pimienta y aceite de oliva y nos queda un piqueo muy rico y light.

·         Aceitunas: pueden ser las de botija o las verdes. Aportan grasa monoinsaturada. No abusar de las aceitunas de botija que aportan más calorías que las verdes.

·         Verduras crocantes: se pueden blanquear unos palos de espárragos o vainitas o zanahorias y acompañarlos con una vinagreta a base de limón

·         Refrescos naturales con edulcorante: limonada, anaranjada, chicha morada, agua de piña, agua de manzana.

Hay que tener en cuenta:

·         Con el calor los alimentos se deterioran con mayor facilidad, es por ello que debemos de tener mayor cuidado con el envase donde los transportemos. Lo ideal es utilizar coolers donde se mantengan frescos los alimentos.

Recomendaciones antes de fiestas, ¿Cena Light?

Unos días antes de Navidad es importante siempre dar consejos y/o recomendaciones sobre como podemos prevenir el exceso de calorías en la Cena Navideña. Los expertos del Instituto Nacional de Salud indican que en una cena podemos consumir las calorías que nuestro cuerpo necesita en 2 días y que en fiestas podemos subir hasta 4 kilos, son datos que alarman a todos aquellos que tratan de mantener siempre un peso ideal y a la población en general ya que el sobre peso y obesidad son una epidemia mundial. La Cena Navideña es una tradición que muchas veces pasa de generación en generación, a la cual no la debemos de ver con temor a engordarnos  es por ello que les doy algunas recomendaciones para evitar comer calorías en exceso en los días de fiestas.

·         Chocolate caliente: lo podemos volver light con chocolate para taza sin azúcar (pasta de cacao), leche sbelt (preferible la 0% grasa) y edulcorante. Siguiendo estas recomendaciones podemos reducir unas 200 calorías por taza aproximadamente. Cantidades: No tomar más de 1 tz.

·         Puré de manzana: en vez e agregarle azúcar, podríamos agregarle edulcorante, el Splenda para cocinar tiene las mismas equivalencia que el azúcar o de lo contrario Stevia que con pocas cantidades endulza bastante. Cantidades: 5 cucharadas soperas.

·         Arroz árabe: evitar agregarle tanto ingrediente, en vez de tocino podemos usar carne de res o de cerdo magra picada muy chica, evitar las pasas y/o aceitunas, no utilizar aceite en exceso para la preparación. Cantidades: 10 cucharadas soperas.

·         Ensalada rusa: sustituir alguna medida de mayonesa con yogurt natural sbelt, así la diluimos y bajamos calorías de grasa. Poner como otra opción en la mesa una ensalada a base de hojas. Cantidades: ½ plato tendido.

·         Pavo: Preferir la pechuga ya que es carne magra, si suelen hacerlo relleno, se puede rellenar con frutas y verduras. Evitar rellenos que contengan embutidos. Cantidades: No comer más de 2 tajadas de pavo.

·         Panetón: es preferible evitarlo ya que en poca cantidad contienen muchas calorías y grasas saturadas (perjudiciales para la salud).

·         Complementos para la cena: utilizar complementos a base de verduras, algunos ejemplos: champiñones al ajillo, pimientos al horno, alcachofas con limón. Cantidades: se pueden comer en cantidades que lo satisfagan ya que contienen fibra y poca cantidad de calorías.

·         Bebidas: evitar tomar bebidas alcohólicas en exceso, limitarnos al brindis de noche buena. En cuanto a los refrescos, evitar las gaseosas, tienen elevadas cantidades de azúcar y son perjudiciales para la salud. Recomendaciones: con las cáscaras de manzana del puré podemos hacer agua de manzana, endulzarla con Stevia o con muy poca azúcar.

Lic. Lorena Olivos Consoli

Nutricionista y Dietista

Empieza el verano, Estoy a dieta!!!

Para la mayoría de latinoamericanos a partir de noviembre o diciembre nos empezamos a cuidar de lo que comemos, para bajar de peso y estar más delgados en el mes de enero, el inicio de la temporada de verano. A la par, el marketing nos da propuestas muy prometedoras, la mayoría de gimnasios presentan promociones de bajo costo, los laboratorios o empresas venden a menor precio los productos para bajar de peso, las personas empezamos a consumir productos light y sobre todo a dejar de lado las harinas y dulces ¿Por qué? Engordan!!  También hay un grupo de personas que buscan el asesoramiento de un profesional nutricionista para que los ayude a bajar de peso, siendo esta opción la recomendable. Como siempre le digo a todos mis pacientes, el bajar de peso debe de ser para siempre, de nada nos sirve bajar 5, 6, 7, 8, o más kilos para luego subirlos. El bajar de peso debe significar para nosotros, un cambio de hábito o de estilo de vida, más no un cambio momentáneo.

He escrito pequeñas recomendaciones para bajar de peso, hay que tener en cuenta que el iniciar un régimen para bajar de peso NO debe de significar comida costosa o preparaciones excéntricas, sino aprender a comer con la comida que usualmente tenemos en casa y estar a disposición de cambiar algunos productos por otros con menos valor energético.

1.    No eliminar ni una de las tres comidas principales, desayuno, almuerzo y cena.

2.    No eliminar por completo las harinas, disminuir la ración y cambiarlas por cereales integrales.

3.    Comer dos meriendas, una a media mañana y otra a media tarde.

4.    Comer siempre de entrada un buen plato de verduras, mantener siempre colores variados.

5.    No complicarnos con las preparaciones, podemos adaptarla a la comida casera evitando las frituras, si vivimos solos, podemos comer preparaciones a la plancha o saltados con alguna hierba aromática para variar de sabor.

6.    Realizar ejercicios. Empezar de a pocos e ir progresando con la actividad.

7.    Disminuir la ingesta de alcohol y eliminar la ingesta de dulces o golosinas, incluyendo la azúcar, sustituirla por edulcorante.

8.    Visitar a un profesional nutricionista para que prepare un plan de alimentación de acuerdo a sus cantidades.

Lic. Lorena Olivos Consoli

Nutricionista y Dietista

446 – 8414